التغذية

13 نوع من الأطعمة المفيدة لارتفاع ضغط الدم

يشير ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى ضغط الدم على جدران الشرايين. مع مرور الوقت، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم تلف الأوعية الدموية التي تؤدي إلى أمراض القلب ، أمراض الكلى ، السكتة الدماغية ، وغيرها من المشاكل. يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت لأنه لا ينتج عنه أي أعراض ويمكن أن يمر دون أن يلاحظه أحد – ودون علاج – لسنوات.

بحسب ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يقدر أن 75 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم. العديد من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم خارجة عن سيطرتك ، مثل العمر والتاريخ العائلي والجنس والعرق. ولكن هناك أيضًا عوامل يمكنك التحكم فيها ، مثل التمارين والنظام الغذائي. واتباع نظام غذائي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم غنية في البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، و الألياف و انخفاض في الصوديوم .

تابع القراءة لمعرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في محاربة ارتفاع ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم

13 نوع من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم

1. الخضر الورقية

يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.

تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

  • خس روماين
  • جرجير
  • كرنب
  • اللفت الخضر
  • الكرنب الخضر
  • سبانخ
  • البنجر الخضر
  • السلق السويسري

غالبًا ما تحتوي الخضروات المعلبة على الصوديوم. لكن الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة ، ويسهل تخزينها. يمكنك أيضًا مزج هذه الخضار مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.

2. التوت

التوت ، وخاصة التوت الأزرق ، غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.

من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعها على الحبوب أو الجرانولا في الصباح ، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد في متناول اليد للحصول على حلوى سريعة وصحية.

3. البنجر الأحمر

يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك ، مما يساعد على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وجد الباحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر تخفض ضغط دم المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.

يمكنك عصر البنجر الخاص بك أو ببساطة طهي وتناول الجذر كله. جذر الشمندر لذيذ عند تحميصه أو إضافته إلى البطاطس المقلية واليخنات. يمكنك أيضًا خبزها في رقائق البطاطس. كن حذرًا عند التعامل مع البنجر – يمكن للعصير أن يلوث يديك وملابسك.

4. الحليب الخالي من الدسم والزبادي

يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا شهدن انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

جرّب دمج الجرانولا وشظايا اللوز والفواكه في الزبادي للحصول على فوائد إضافية لصحة القلب. عند شراء الزبادي ، تأكد من التحقق من السكر المضاف. كلما قلت كمية السكر في الوجبة ، كان ذلك أفضل.

5. دقيق الشوفان

يناسب دقيق الشوفان فاتورة طريقة غنية بالألياف وقليلة الدهون ومنخفضة الصوديوم لخفض ضغط الدم. يعد تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار طريقة رائعة للاستمتاع باليوم.

الشوفان بين عشية وضحاها هو خيار الإفطار الشعبي. لتحضيرها ، نقع نصف كوب من الشوفان و 1/2 كوب من حليب الجوز في برطمان. في الصباح ، حركي وأضيفي التوت والجرانولا والقرفة حسب الرغبة.

6. الموز

إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل من تناول المكملات الغذائية. قم بتقطيع الموز إلى شرائح الحبوب أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول واحدة مع بيضة مسلوقة لوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.

7. السلمون والماكريل والأسماك مع أوميغا 3

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.

تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضعي شرائح السلمون في ورق زبدة وتبليها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.

8. البذور

تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات.

9. الثوم والأعشاب

في مراجعة يلاحظ أن الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في تعزيز توسع الأوعية ، أو توسيع الشرايين ، لتقليل ضغط الدم.

يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. أمثلة من الأعشاب والتوابل وتشمل يمكنك إضافة الريحان ، القرفة ، الزعتر ، روزماري ، وأكثر من ذلك.

10. الشوكولاته الداكنة

و دراسة 2015  وجدت أن يرتبط تناول الشوكولاته الظلام مع خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشير الدراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60 في المائة من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية. يمكنك إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الزبادي أو تناوله بالفواكه ، مثل الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت كحلوى صحية.

11. الفستق

يعتبر الفستق طريقة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ، أو شد الأوعية الدموية ، ومعدل ضربات القلب. دراسة وجدت أن اتباع نظام غذائي بحصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في خفض ضغط الدم.

يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.

12. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو مثال على الدهون الصحية . يحتوي على مادة البوليفينول ، وهي مركبات مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصتين إلى ثلاث حصص يومية من الدهون كجزء من نظام DASH الغذائي (انظر أدناه لمزيد من المعلومات حول هذا النظام الغذائي). إنه أيضًا بديل رائع لزيت الكانولا أو الزبدة أو تتبيلة السلطة التجارية.

13. الرمان

الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. خلصت إحدى الدراسات إلى أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.

عصير الرمان لذيذ مع وجبة فطور صحية. تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر التي يتم شراؤها من المتجر ، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.

 

نظام DASH الغذائي والأطعمة الموصى بها

التوصيات الغذائية لخفض ضغط الدم ، مثل النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (مصدر موثوق) النظام الغذائي (DASH) ، يشمل تقليل تناولك للدهون والصوديوم والكحول. يمكن أن يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي لمدة أسبوعين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم) بمقدار 8-14 نقطة.

تتضمن اقتراحات التقديم لنظام DASH الغذائي:

أغذية يخدم يوميا
صوديوم لا يزيد عن 2300 مجم في النظام الغذائي التقليدي أو 1500 مجم في النظام الغذائي منخفض الصوديوم
منتجات الألبان (قليلة الدسم) 2 إلى 3
الدهون الصحية (الأفوكادو وزيت جوز الهند والسمن). 2 إلى 3
خضروات 4 إلى 5
فاكهة 4 إلى 5
المكسرات والبذور والبقوليات 4 إلى 5
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك 6
كل الحبوب 6 إلى 8

بشكل عام ، يجب تناول المزيد من مصادر البروتين قليلة الدسم والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات. تقترح إرشادات DASH أيضًا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

بشكل عام ، يجب تناول المزيد من مصادر البروتين قليلة الدسم والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات. تقترح إرشادات DASH أيضًا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. توصي الإرشادات أيضًا بما لا يزيد عن:

  • خمس حصص من الحلويات في الأسبوع
  • مشروب واحد في اليوم للنساء
  • مشروبين في اليوم للرجال

وجدت إحدى الدراسات أن نظام DASH الغذائي عالي الدهون (كامل الدسم) يقلل من مقدار ضغط الدم مثل نظام DASH التقليدي. نظرت مراجعة أخرى في نتائج 17 دراسة ووجدت أن نظام DASH الغذائي خفض ضغط الدم في المتوسط ​​بمقدار 6.74 ملم زئبق لضغط الدم الانقباضي و 3.54 ملم زئبق لضغط الدم الانبساطي.

أخيرا

من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة الجيدة بشكل عام.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق