التغذية

خطة وجبات النظام الغذائي وقائمة الطعام التي يمكن أن تغير جسمك

إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن تسمع عن نظام الكيتو أو الكيتو.

هذا لأن نظام كيتو الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.

أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن حالات معينة مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوق).

تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، ويقدم لك خطة وجبات كيتو لمدة أسبوع لتبدأ بها.

و اتباع نظام غذائي كيتوني ، كقاعدة عامة، منخفضة جدا في الكربوهيدرات، نسبة عالية من الدهون ومعتدلة من البروتين.

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر صرامة وخسارة من النظام الغذائي (3مصدر موثوق).

يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن تمثل البروتينات حوالي 20٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.

يجبر تقليل الكربوهيدرات جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.

أثناء التواجد في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود.

على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم (4مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن (5مصدر موثوق).

ملخصيعتمد النظام الغذائي الكيتوني على روتين منخفض الكربوهيدرات. عادةً ما يتم تقييد الكربوهيدرات بأقل من 50 جرامًا يوميًا ، ويتم استبدالها في الغالب بالدهون وكميات معتدلة من البروتين.

خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون

قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون صعبًا.

يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.

من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.

في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، كلما انخفض تناول الكربوهيدرات ، كان من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها .

هذا هو السبب في أن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في النظام الغذائي الكيتون.

أطعمة صديقة للكيتو يجب تناولها

عند اتباع نظام الكيتون الغذائي ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

  • البيض: البيض الكامل العضوي المرعى هو الخيار الأفضل.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل البرية.
  • اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء والبيسون.
  • الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
  • جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، بري ، جبن ماعز وجبن كريمي.
  • المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
  • زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
  • الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
  • الخضار غير النشوية: الخضر ، والبروكلي ، والطماطم ، والفطر ، والفلفل.
  • التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.

الاطعمة لتجنب

تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

يجب تقييد الأطعمة التالية:

  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الدونات ، الرول.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
  • المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
  • المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
  • الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
  • الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الذرة ، البازلاء واليقطين.
  • الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
  • الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
  • صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات الغمس.
  • بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.

على الرغم من ضرورة تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.

تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.

يجب تجنب العناصر التالية:

  • الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
  • الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
  • أغذية الحمية: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.

مشروبات صديقة للكيتو

يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصير والصودا والشاي المثلج ومشروبات القهوة.

أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية قد تم ربطها أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري (6مصدر موثوقو 7مصدر موثوقو 8مصدر موثوق).

لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو.

تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:

  • الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
  • المياه الفوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
  • القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة إلى فنجان جو الخاص بك.
  • الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إضافية إلى المياه الخاصة بك ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء إلى جعل الترطيب نسيمًا.

على الرغم من أنه يجب تقييد الكحول ، إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا أمر جيد تمامًا في بعض الأحيان.

ملخصيجب أن يتمحور النظام الغذائي الصحي الكيتون حول خيارات الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وأن يقيد الأطعمة عالية المعالجة والدهون غير الصحية. يجب أن تكون خيارات المشروبات الصديقة للكيتو خالية من السكر. ضع في اعتبارك الماء أو الماء الفوار أو الشاي الأخضر غير المحلى والقهوة.

عينة من قائمة Keto لمدة أسبوع واحد

توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

كما ذكرنا سابقًا ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.

هذه قائمة طعام عامة مدتها أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.

الإثنين

  • الفطور: بيضتان مقليتان في زبدة مرصعة تقدم مع خضار سوتيه.
  • الغداء: A bunless التي تغذيها العشب برغر تصدرت مع الجبن والفطر والأفوكادو فوق سرير من حزب الخضر.
  • العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.

الثلاثاء

  • الإفطار: عجة الفطر.
  • الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضر.
  • العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة وبروكلي سوتيه.

الأربعاء

  • الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
  • الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو وجبنة زرقاء.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.

الخميس

  • الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
  • الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
  • العشاء: شريحة لحم بيسون مع بروكلي بالجبن.

يوم الجمعة

  • الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
  • الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
  • العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار .

يوم السبت

  • الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
  • الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
  • العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.

الأحد

  • الإفطار: حليب جوز الهند شيا الحلوى وتصدرت مع جوز الهند و الجوز .
  • الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
  • العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.

كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.

على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا أكثر ليبرالية ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.

ملخصيجب أن تتضمن خطة الوجبة الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي صحي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الكيتون

يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات على تخفيف الشعور بالجوع وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي.

نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يشبع بشكل كبير ، فقد تحتاج فقط إلى وجبة خفيفة أو وجبتين خفيفتين في اليوم ، حسب مستوى نشاطك.

فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:

  • لوز وجبنة شيدر
  • نصف حبة افوكادو محشية بسلطة دجاج
  • جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
  • خلطة تريل مصنوعة من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
  • البيض المسلوق
  • رقائق جوز الهند
  • رقائق كالي
  • زيتون وشرائح سلامي
  • كرفس وفلفل مع صلصة جبنة كريمية بالأعشاب
  • توت مع كريمة خفق ثقيلة
  • متشنج
  • لفائف الجبن
  • رقائق البارميزان
  • المكسرات المكاديميا
  • خضروات مع صلصة غنية بالدهون والأفوكادو
  • عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
  • موس الأفوكادو والكاكاو

على الرغم من أن وجبات الكيتو الخفيفة يمكن أن تحافظ على الامتلاء بين الوجبات ، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.

من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدف فقدان الوزن والعمر والجنس.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، فاطلع على هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجات الطاقة.

ملخصيجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو غنية بالدهون ومتوسطة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول وجبات خفيفة من الخضار المقطعة منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة غمس غنية بالدهون

قائمة تسوق بسيطة للكيتون

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الكيتوني الشامل على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.

سيضمن اختيار مزيج من كلٍّ من المنتجات الطازجة والمجمدة حصولك على كمية من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو لإضافتها إلى الوصفات.

فيما يلي قائمة تسوق بسيطة للكيتون يمكن أن توجهك عند الاطلاع على ممرات البقالة:

  • اللحوم والدواجن: لحوم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير (اختر الخيارات العضوية والمراعي كلما أمكن ذلك).
  • الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي الأفضل.
  • الرخويات: المحار والروبيان والاسقلوب.
  • البيض: اشترِ بيضًا غنيًا بأوميجا 3 أو بيض مرعى كلما أمكن ذلك.
  • الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة.
  • الزيوت: زيوت جوز الهند والأفوكادو.
  • الأفوكادو: اشترِ مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج حتى تدوم إمداداتك.
  • الجبن: بري ، جبنة كريمية ، جبنة شيدر و جبن ماعز .
  • التوت المجمد أو الطازج: العنب البري ، التوت ، العليق.
  • المكسرات: مكسرات المكاديميا ، اللوز ، البقان ، الفستق.
  • البذور: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا.
  • زبدة الجوز: زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.
  • الخضار الطازجة أو المجمدة قليلة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والخضر والفلفل والبصل والطماطم.
  • التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الصلصة ، الأعشاب ، الثوم ، الخل ، الخردل ، الزيتون والتوابل.

من المفيد دائمًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وملء عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات اللازمة لأطباق صحية لبضعة أيام.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التمسك بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة المغرية وغير الصحية.

ملخصيمكن أن يساعدك إعداد قائمة التسوق في تحديد الأطعمة التي تناسب خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. املأ عربة التسوق باللحوم والدواجن والبيض والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية.

الاخيرا

يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي الكيتون من حوالي 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط أو أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ركز على الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من تقييد العناصر المصنعة بشكل كبير والدهون غير الصحية.

جعلت شعبية النظام الغذائي الكيتوني من السهل العثور على مجموعة واسعة من الأفكار المفيدة والصحية لوجبات الكيتو على الإنترنت.

يمكن أن يؤدي استخدام هذه المقالة كدليل للبدء في اتباع نظام كيتو الغذائي إلى إعدادك للنجاح وجعل الانتقال إلى نظام غذائي مرتفع الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أمرًا سهلاً.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق