التغذية

كيف يبدو الأكل الصحي لأخصائي التغذية

بصفتي اختصاصي تغذية ، أساعد عملائي على إنشاء أنماط غذائية مستدامة ومغذية وأنماط حياة صحية حتى يتمكنوا من الشعور بأفضل ما لديهم ، سواء كانوا يعانون من حالة مزمنة أم لا.

على الرغم من أن توصياتي الغذائية المحددة تختلف باختلاف عوامل مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي ، فإنني أوصي جميع عملائي بتناول نظام غذائي كثيف المغذيات يتكون أساسًا من الأطعمة الكاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، أمارس ما أعظ به.

إليكم ما يبدو عليه الأكل الصحي.

على مر السنين ، اكتشفت أن تناول نظام غذائي كثيف المغذيات يتكون أساسًا من الأطعمة الكاملة يجعلني أشعر بأفضل ما لدي ويتحكم في الأعراض المرتبطة بـ Hashimoto.

مرض هاشيموتو هو اضطراب في المناعة الذاتية يؤثر على الغدة الدرقية. يمكنك معرفة المزيد حول التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي تساعد في إدارة أعراض هاشيموتو في هذه المقالة.

الأطعمة الغنية بالمغذيات – تلك التي أركز عليها في نظامي الغذائي – هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف والدهون الصحية. وهي تشمل الفواكه والخضروات والبذور والدجاج والأسماك والفول والمكسرات.

لقد اتبعت أيضًا نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين وخالي من الحبوب منذ تشخيص إصابتي بمرض هاشيموتو ، على الرغم من أنني أتناول كميات صغيرة من الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني.

هذا النظام الغذائي يناسبني ويحدث فرقًا بالتأكيد في أعراض هاشيموتو.

علاوة على ذلك ، فأنا أهتم بشدة بتناول الطعام بشكل مستدام قدر الإمكان ، وأنا محظوظ لأنني قادر على زراعة طعامي ، وتربية الدجاج ، والعيش في منطقة تكثر فيها المزارع.

هذه الممارسات لا تسمح لي فقط بالشعور بالرضا حيال ما أضعه في جسدي ولكن أيضًا تحدث فرقًا كبيرًا في التأثير البيئي.

تم ربط الأكل المحلي والموسمي بعدد من الفوائد الصحية والبيئية ، وأنا أشجعك على دعم المزارع المحلية كلما أمكن ذلك أو محاولة زراعة طعامك (1و 2).

علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات غني بالأطعمة المحلية من مصادر مستدامة يجعل الحياة أسهل بالنسبة لي ولزوجي عندما يتعلق الأمر بوقت الوجبة. على الرغم من أن بعض الناس قد يعتقدون أن تناول الطعام بهذه الطريقة يستغرق ساعات في المطبخ ، إلا أنه لا يفعل ذلك.

يمكن أن تكون الوجبات بسيطة مثل وعاء الأرز البني مع الخضار والدجاج أو البطاطا الحلوة المحشوة بالخضار والفاصوليا والبيض.

على الرغم من أن نظامي الغذائي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ، إلا أن ذلك لا يجعله مملًا.

أعرف كيف يمكن للأطعمة أن تفيد الصحة أو تضر بها ، ومن المهم بالنسبة لي أن أعامل جسدي جيدًا وأن أغذيه بالأطعمة المناسبة.

ومع ذلك ، أفهم أيضًا أن الاستدامة والتنوع والاتساق هي أهم العوامل في أي نظام غذائي صحي – وهذا يعني الاستمتاع حقًا بالأطعمة التي أتناولها ، حتى عندما لا تكون أكثر تغذية.

لدي نهج متوازن في التغذية مع كل من نفسي وعملائي. يمكن أن يكون الاستمتاع بالآيس كريم المفضل لديك أو شريحة بيتزا لذيذة جزءًا من نظام غذائي صحي ، طالما أن هذا النظام الغذائي يتكون في الغالب من أطعمة مغذية.

الحياة أقصر من أن تستحوذ على اختيارات الطعام ، لكن الحياة أيضًا أقصر من أن تعتني بصحتك. بينما أحب الأطعمة مثل كعكة Funfetti والبيتزا والآيس كريم – وأستمتع بها في بعض الأحيان – فهذه الأطعمة ليست جزءًا من نظامي الغذائي اليومي.

بدلاً من ذلك ، أختار الوجبات والوجبات الخفيفة بناءً على ما يحتاجه جسدي وكيف أشعر به.

أنا أعمل من المنزل ولديها منذ سنوات ، لذا فإن جميع وجباتي ووجباتي الخفيفة تقريبًا مصنوعة منزليًا.

أترك الجوع دليلي ، لذلك أحيانًا أتناول ثلاث وجبات في اليوم ، وأحيانًا وجبتين. أحيانًا أتناول وجبة خفيفة وأحيانًا لا أتناولها. وهذا جيد! أستمع إلى جسدي وأكل عندما أشعر بالجوع.

لدي عدد قليل من وجبات الغداء والعشاء حسب الموسم ، ولكن إليك بعض خيارات الإفطار والغداء المفضلة لدي.

إفطار

  • بيضتان من دجاجتي مع نصف أفوكادو عشبة كليفلاند مخلل الملفوف بالثوم المحمص
  • عجة البيض والخضروات مع قليل من جبن الشيدر وجانب من التوت أو الجريب فروت
  • زبادي لاففا مع خليط التوت ، ملعقة من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، حبيبات الكاكاو ، جوز الهند غير المحلى ، وبذور الشيا

غداء

  • سلطة خضراء كبيرة مشكلة مع الحمص واليقطين وبذور عباد الشمس والطماطم المجففة والبيض المقلي
  • تونة وايلد بلانيت مع المطبخ البدائي مايونيز ، مخلل شبت ، و مطاحن بسيطة مقرمشات دقيق اللوز
  • طبق للوجبات الخفيفة مصنوع من كل ما يبدو جيدًا في الثلاجة ومخزن المؤن (يمكن أن يكون مزيجًا من الفاكهة الطازجة وشرائح الخضار والحمص والجبن والمكسرات والبسكويت والفواكه المجففة وغير ذلك).

أشرب القهوة في الصباح ثم أشرب الماء وشاي الكركديه غير المحلى خلال النهار.

أنا وزوجي نتناول العشاء معًا كل ليلة ونتناوب على الطهي. كلانا يستمتع بتناول الأطعمة الصحية ولدينا عدد قليل من الوجبات التي نحب تحضيرها.

في الربيع والصيف والخريف ، نستخدم الخضار من مزرعة الفناء الخلفي لدينا مثل الخضر ، والهليون ، والبصل ، والكوسا ، والقرع الشتوي ، والفلفل ، والبطاطس ، والباذنجان ، والطماطم. الخضار هي دائما نجمة العشاء لدينا.

زوجي صياد متعطش ، لذا فنحن نأكل الأسماك التي يصطادها ، بما في ذلك سمك القاروص ، والسمك الأسود ، وسمك القاروس. تشمل مصادر البروتين الأخرى البيض والدجاج – الذي نشتريه من المزارع المحلية كلما أمكن ذلك – والديك الرومي.

نحن نعتمد في الغالب على البطاطا الحلوة والفاصوليا والبطاطس والقرع الشتوي والأرز البني والكينوا لمصادر الكربوهيدرات. نحن نحب ايضا تينكيادا باستا الأرز البني.

وجبة عشاء

إليك عدد قليل من وجبات العشاء المفضلة لدينا والتي تكون مشبعة ولذيذة وسهلة التحضير:

  • بطاطا حلوة محشية. نقوم بتحميص البطاطا الحلوة ثم نضع عليها الخضار المقلية ومصدر البروتين مثل البيض أو الفاصوليا أو الدجاج. ها هو لذيذ وصفة البطاطا الحلوة المحشية يمكنك المحاولة.
  • سمك مقشر باللوز. زوجي يصنع الخبز من اللوز المخلوط إلى قشرة السمك مثل حظ. نقليها ونقدمها مع البروكلي والبطاطا المحمصة.
  • برجر دجاج. نصنع برجر الدجاج أو الديك الرومي كثيرًا ونقدمهم مع البطاطا المقلية وسلطة كبيرة.
  • دجاجة مشوية كاملة. هذا هو طبق الشتاء. نحصل على دجاجات كاملة من المزارع المحلية ونحمصها في مقلاة بالجزر والبصل والبطاطس. أحب أن أصنع مخزونًا من جثة الدجاج لاستخدامها في مرق أو الحساء.
  • صلصة الخضار الصيفية مع مكرونة الأرز البني. في الصيف ، عندما يكون لدينا الكثير من الخضار ، غالبًا ما نصنع صلصة مكتنزة مع الباذنجان والبصل والكوسا والطماطم ونقدمها فوق مكرونة الأرز البني مع جبن البارميزان الطازج.
  • كاري. أحب تحضير الكاري في الشتاء بحليب جوز الهند والبطاطس والجزر والعدس.

كما ترون ، وجباتنا متوازنة إلى حد كبير وتتضمن دائمًا مصادر الألياف والبروتين والدهون الصحية.

إذا أردت شيئًا حلوًا بعد العشاء ، فأنا أحيانًا أتناول وجبة خفيفة من التمر المحشو بالزبدة والمكسرات مع رقائق الشوكولاتة أو قطعة من الشوكولاتة مع زبدة الفول السوداني. ومع ذلك ، لأكون صادقًا ، فأنا عادة راضٍ عن العشاء ولا أرغب غالبًا في تناول وجبة خفيفة ليلاً.

لا تفهموني خطأ – أنا أحب الحلويات ، وإذا أردت شيئًا ، فسأحصل عليه. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومليء بالسعرات الحرارية يؤدي غالبًا إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة ، خاصة في الليل.

لا أشعر أبدًا بالحرمان ، لأنني أحترم جسدي بتزويده بأطعمة لذيذة ومغذية ومغذية.

على الرغم من أنني أعتبر نظامي الغذائي الحالي متوازنًا ومغذيًا ، إلا أنه لم يكن لدي دائمًا أفضل علاقة بالطعام.

عندما كنت في أواخر سن المراهقة وأوائل العشرينات من عمري ، لم أكن ، مثل العديد من النساء الأخريات ، مرتاحًا لجسدي وتحولت إلى اتباع نظام غذائي مقيد من أجل أن أبدو بطريقة معينة وتتناسب مع حجم معين.

تطورت علاقتي مع الطعام وجسدي على مر السنين. ساعدتني دراسة التغذية ، وأصبحت اختصاصية تغذية ، وتعلم ما يجعلني أشعر في أفضل حالاتي ، على اكتساب الكثير من الاحترام لنفسي وقادني إلى الاعتناء بجسدي وعقلي بطريقة صحية باستمرار.

يستغرق تطوير علاقة صحية مع الطعام وقتًا. إنها ليست رحلة سهلة لكثير من الناس ، بمن فيهم أنا.

إذا كنت تعاني من مشكلة الطعام أو صورة الجسم أو المشاكل الصحية ، فمن المهم الحصول على المساعدة المناسبة حتى تتمكن من البدء في عيش حياتك الأسعد والأكثر صحة.

قد يعني هذا العمل مع متخصص مثل اختصاصي تغذية أو معالج مسجل.

قد تتساءل عما إذا كان من الصحي للجميع اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية وغني بالأطعمة الكاملة.

نعم! (ومع ذلك ، لا يحتاج كل شخص إلى التوقف عن تناول الغلوتين أو تقييد تناول الحبوب. هذا خيار أقوم به للاعتناء بصحتي بناءً على حالتي الطبية.)

بشكل عام ، يمكن للجميع الاستفادة من اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة مثل الخضار والأسماك والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور.

بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يساعدك الحد من الأطعمة فائقة المعالجة على الشعور بتحسن بشكل عام ، وتقليل الأعراض المرتبطة بالأمراض ، وحماية صحتك المستقبلية (3و 4و 5).

إذا كنت ترغب في البدء في تناول المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، فابدأ بكمية صغيرة من خلال استهداف حصتين على الأقل من الخضار كل يوم والطهي في المنزل عدة مرات في الأسبوع.

بمجرد أن تصبح هذه التغييرات روتينية ، حاول إضافة أهداف أخرى ، مثل استبدال الأطعمة الخفيفة فائقة المعالجة للحصول على المزيد من الخيارات المغذية مثل الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز.

يعد إجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت هو السبيل الذي يجب اتباعه عندما يتعلق الأمر بتعديلات دائمة في النظام الغذائي ، لذا اتخذها خطوة واحدة في كل مرة.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

المرجو إيقاف الإضافة للإستفادة من خدماتنا بشكل أفضل