التغذية

فوائد الأفوكادو – 12 فائدة صحية مثبتة

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها إلى حد ما. لذلك سنستعرض في هذا المقال فوائد الأفوكادو الصحية والفريدة.

في حين أن معظم الفاكهة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية.

تظهر العديد من الدراسات أن لها فوائد صحية قوية.

Contents

فيما يلي 12 فائدة صحية للأفوكادو يدعمها البحث العلمي.

1. الأفوكادو مغذي بشكل لا يصدق

الأفوكادو هو ثمرة شجرة الأفوكادو ، والمعروفة علميًا باسم Persea americana.

تعتبر هذه الفاكهة ذات قيمة عالية لقيمتها الغذائية العالية وتضاف إلى الأطباق المختلفة بسبب مذاقها الجيد وقوامها الغني. إنه المكون الرئيسي في صلصة الغواكامولي.

فوائد الأفوكادو

في هذه الأيام ، أصبح الأفوكادو طعامًا شائعًا بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة. غالبًا ما يشار إليه على أنه طعام خارق ، وهذا ليس مفاجئًا نظرًا لخصائصه الصحية.

هناك العديد من أنواع الأفوكادو التي تختلف في الشكل واللون – من على شكل كمثرى إلى مستدير ومن الأخضر إلى الأسود. يمكن أن تزن أيضًا في أي مكان من 8 أونصات (220 جرامًا) إلى 3 أرطال (1.4 كجم).

أشهر أنواعها هو هاس الأفوكادو.

غالبًا ما يطلق عليه اسم الكمثرى التمساح، وهو وصفي للغاية ، لأنه يميل إلى أن يكون على شكل كمثرى وله جلد أخضر وعر مثل التمساح.

يؤكل اللب الأصفر والأخضر داخل الثمرة ، ولكن يتم التخلص من القشرة والبذور .

الأفوكادو مغذي للغاية ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأكثر وفرة ، في حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) ( 3 ):

  • فيتامين ك: 26٪ من القيمة اليومية (DV)
  • الفولات: 20٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ج: 17٪ من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ب 5: 14٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين هـ: 10٪ من القيمة اليومية

كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور والفيتامينات أ ، ب 1 (ثيامين) ، ب 2 (ريبوفلافين) وب 3 (نياسين).

يأتي هذا مع 160 سعرة حرارية و 2 جرام من البروتين و 15 جرامًا من الدهون الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات ، فإن 7 منها عبارة عن ألياف ، لذلك لا يوجد سوى 2 كربوهيدرات صافية ، مما يجعل هذا غذاء نباتي منخفض الكربوهيدرات .

لا تحتوي الأفوكادو على أي كولسترول أو صوديوم وهي منخفضة في الدهون المشبعة. هذا هو سبب تفضيلهم من قبل بعض الخبراء الذين يعتقدون أن هذه المواد ضارة ، وهو موضوع محل نقاش.

ملخص

الأفوكادو فاكهة خضراء على شكل كمثرى تسمى غالبًا “كمثرى التمساح”. غني بالدهون الصحية والألياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة.

2. تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز

البوتاسيوم مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس.

تساعد هذه المغذيات في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم وتؤدي وظائف مهمة مختلفة .

الأفوكادو غني جدًا بالبوتاسيوم. تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 14٪ من الحصة اليومية الموصى بها (RDA) ، مقارنة بـ 10٪ في الموز ، وهو غذاء نموذجي عالي البوتاسيوم.

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

ملخص

البوتاسيوم معدن مهم لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم ، والذي يجب أن يدعم مستويات ضغط الدم الصحية.

3. الأفوكادو محمل بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب

الأفوكادو غذاء عالي الدهون.

في الواقع ، 77٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من الدهون ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة النباتية بدانة في الوجود.

لكنها لا تحتوي فقط على أي دهون. غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك – وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض فوائده الصحية.

ارتبط حمض الأوليك بتقليل الالتهاب وأظهر أن له آثارًا مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان

كما أن الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة ، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي .

ملخص

يحتوي الأفوكادو وزيت الأفوكادو على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو حمض دهني صحي للقلب يُعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية للفوائد الصحية لزيت الزيتون.

4. الأفوكادو محمل بالألياف

الألياف هي عنصر غذائي آخر غني بالأفوكادو نسبيًا.

إنها مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم وترتبط بشدة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

تشتهر الألياف القابلة للذوبان بتغذية بكتيريا الأمعاء الودية في أمعائك ، والتي تعد مهمة جدًا لوظيفة الجسم المثلى

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأفوكادو على 7 جرامات من الألياف ، وهو ما يمثل 27٪ من RDA.

حوالي 25٪ من الألياف الموجودة في الأفوكادو قابلة للذوبان ، بينما 75٪ غير قابلة للذوبان.

ملخص

تميل الأفوكادو إلى أن تكون غنية بالألياف – حوالي 7٪ من حيث الوزن ، وهي نسبة عالية جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى. قد يكون للألياف فوائد مهمة لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

5. تناول الأفوكادو يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية

مرض القلب هو السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم.

من المعروف أن العديد من علامات الدم مرتبطة بزيادة المخاطر.

وهذا يشمل الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم وغيرها.

درست ثماني دراسات مضبوطة على الأشخاص آثار الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه.

أظهرت هذه الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن

  • تخفض مستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ.
  • تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20٪.
  • خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22٪.
  • زيادة نسبة الكولسترول الجيد HDL بنسبة تصل إلى 11٪.

وجدت إحدى الدراسات أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم أدى إلى تحسن كبير في مستوى الكوليسترول.

على الرغم من أن نتائجهم مثيرة للإعجاب ، إلا أنه من المهم ملاحظة أن جميع الدراسات البشرية كانت صغيرة وقصيرة المدى ، بما في ذلك 13-37 شخصًا فقط لمدة 1-4 أسابيع.

ملخص

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الكلي ، “الضار” ، والكوليسترول الحميد “الجيد” ، وكذلك الدهون الثلاثية في الدم.

6. الناس الذين يأكلون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة

نظرت إحدى الدراسات في العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو.

قاموا بتحليل بيانات من 17567 مشاركًا في مسح NHANES في الولايات المتحدة.

وجد أن مستهلكي الأفوكادو أكثر صحة من الأشخاص الذين لم يأكلوا هذه الفاكهة.

كان لديهم مدخول غذائي أعلى بكثير وكانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض التي تشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكري

الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام كان وزنهم أقل ، وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ودهون البطن أقل بشكل ملحوظ. لديهم أيضا مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد “الجيد”.

ومع ذلك ، فإن الارتباط لا يعني السببية ، وليس هناك ما يضمن أن الأفوكادو تسبب في تمتع هؤلاء الأشخاص بصحة أفضل.

لذلك ، هذه الدراسة بالذات لا تحمل الكثير من الوزن.

ملخص

وجدت إحدى الدراسات الاستقصائية الغذائية أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو لديهم كمية أكبر بكثير من العناصر الغذائية وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

7. قد يساعدك محتواها من الدهون على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات ، فإن مدخولك ليس هو الشيء الوحيد المهم.

تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية – نقلها من الجهاز الهضمي إلى جسمك ، حيث يمكن استخدامها.

بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يجب دمجها مع الدهون من أجل الاستفادة منها.

الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، إلى جانب مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إلى السلطة أو السالسا يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة 2.6 إلى 15 ضعفً.

لذلك ، الأفوكادو ليس فقط مغذي للغاية ، بل يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأطعمة النباتية الأخرى التي تتناولها.

هذا سبب ممتاز لتضمين دائمًا مصدرًا صحيًا للدهون عند تناول الخضار. بدونها ، سيضيع الكثير من المغذيات النباتية المفيدة.

ملخص

أظهرت الدراسات أن تناول زيت الأفوكادو أو زيت الأفوكادو مع الخضار يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة التي تتناولها.

8. يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي عينيك

لا يقتصر دور الأفوكادو على زيادة امتصاص مضادات الأكسدة من الأطعمة الأخرى ، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة نفسها.

يتضمن ذلك الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ، وهما عنصران مهمان للغاية لصحة العين.

تشير الدراسات إلى أنها مرتبطة بانخفاض كبير في خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهو أمر شائع عند كبار السن

لذلك ، يجب أن يفيد تناول الأفوكادو صحة عينيك على المدى الطويل.

ملخص

الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين. هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لصحة العين وتقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين.

9. قد يساعد الأفوكادو في منع السرطان

هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا في علاج السرطان والوقاية منه.

تشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أنه قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في الخلايا الليمفاوية البشرية

ثبت أيضًا أن مستخلص الأفوكادو يمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا في المختبر.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات أجريت في خلايا معزولة ولا تثبت بالضرورة ما قد يحدث داخل الأشخاص. البحث القائم على الإنسان غير متوفر.

ملخص

أظهرت بعض دراسات أنبوب الاختبار أن العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو قد يكون لها فوائد في الوقاية من سرطان البروستاتا وتقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي. ومع ذلك ، البحوث القائمة على الإنسان تفتقر.

10. مستخلص الأفوكادو قد يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل

التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية. هناك أنواع عديدة من هذه الحالة ، والتي غالبًا ما تكون مشكلات مزمنة يعاني منها الأشخاص مدى حياتهم.

تشير دراسات متعددة إلى أن مستخلصات زيت الأفوكادو وزيت فول الصويا – التي تسمى الأفوكادو وفول الصويا غير القابلة للتصبن – يمكن أن تقلل من هشاشة العظام.

يبقى أن نرى ما إذا كان الأفوكادو نفسه لديه هذا التأثير.

ملخص

أظهرت الدراسات أن مستخلصات زيت الأفوكادو وزيت فول الصويا يمكن أن تقلل بشكل كبير من أعراض هشاشة العظام.

11. قد يساعدك تناول الأفوكادو على خسارة الوزن

هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن .

في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو مع الوجبة برضا أكبر بنسبة 23٪ ورغبة أقل بنسبة 28٪ في تناول الطعام خلال الساعات الخمس التالية ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة.

إذا كان هذا صحيحًا على المدى الطويل ، فإن تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول سعرات حرارية أقل ويسهل عليك الالتزام بعادات الأكل الصحية.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات ، وهما صفتان يجب أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن أيضًا ، على الأقل في سياق نظام غذائي صحي قائم على الغذاء الحقيقي.

ملخص

قد يساعد الأفوكادو في إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. كما أنها غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات ، مما قد يعزز فقدان الوزن.

12. الأفوكادو لذيذ ويسهل دمجه في نظامك الغذائي

الأفوكادو ليست صحية فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة بشكل لا يصدق وتتناسب مع العديد من أنواع الطعام.

يمكنك إضافتها إلى السلطات والوصفات المختلفة أو ببساطة تناولها بملعقة وتناولها بشكل عادي.

لديهم قوام كريمي وغني ودهني ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى.

ومن الجدير بالذكر الجواكامولي ، والذي يمكن القول أنه أشهر استخدام للأفوكادو. يشمل الأفوكادو مع مكونات مثل الملح والثوم والليمون وعدد قليل من المكونات الأخرى حسب الوصفة.

غالبًا ما تستغرق ثمرة الأفوكادو بعض الوقت لتنضج ويجب أن تكون طرية قليلًا عندما تنضج. يمكن أن تتأكسد العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو وتتحول إلى اللون البني بعد تقليبها بفترة وجيزة ، لكن إضافة عصير الليمون يجب أن يبطئ هذه العملية.

ملخص

يحتوي الأفوكادو على قوام كريمي وغني ودهني ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى. لذلك ، من السهل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي. قد يمنع استخدام عصير الليمون قطع الأفوكادو من التحول إلى اللون البني بسرعة.

استنتاج

الأفوكادو غذاء ممتاز غني بالعناصر الغذائية التي يفتقر الكثير منها في النظام الغذائي الحديث.

إنها صديقة لخسارة الوزن ، وصحية للقلب ، وأخيراً وليس آخراً ، طعمها لا يصدق.

هل الأفوكادو مفيد في إنقاص الوزن أو التسمين؟

الأفوكادو فاكهة فريدة ولذيذة.

يعتبر معظم الناس أن الأفوكادو صحي لأنه غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.

يعتقد بعض الناس أيضًا أن الدهون الصحية الموجودة فيها مثالية لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، يخشى البعض الآخر أن هذه الدهون قد تسبب لك زيادة الوزن.

تستكشف هذه المقالة ما إذا كان الأفوكادو مفيدًا لفقدان الوزن أو التسمين.

حقائق غذائية عن الأفوكادو

الأفوكادو مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف. 3.5 أوقية (100 جرام) ، أو حوالي نصف حبة أفوكادو ، تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية ( 1 ).

تحتوي هذه الحصة أيضًا على:

فيتامين ك: 26٪ من RDI.

الفولات: 20٪ من RDI.

فيتامين ج: 17٪ من RDI.

البوتاسيوم: 14٪ من RDI.

فيتامين هـ: 10٪ من RDI.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على كمية لا بأس بها من النياسين والريبوفلافين والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة (2مصدر موثوق

علاوة على ذلك ، فإن الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات ومصدر كبير للألياف. تحتوي كل حصة على 9 جرامات فقط من الكربوهيدرات ، 7 منها من الألياف.

على عكس معظم الفواكه الأخرى ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون نسبيًا – حوالي 15٪ من الوزن.

معلومات أخرى حول فوائد الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.

الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب

على الرغم من أن الأفوكادو من الناحية الفنية فاكهة ، إلا أنها تعتبر مصدرًا للدهون من الناحية التغذوية.

على عكس الفواكه الأخرى ، فإن الأفوكادو غني بالدهون. في الواقع ، 77٪ من سعراتهم الحرارية تأتي من الدهون.

تحتوي الأفوكادو في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة ، بالإضافة إلى كمية صغيرة من الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

معظم هذه الدهون الأحادية غير المشبعة هي حمض الأوليك ، وهو نفس الأحماض الدهنية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون . يعتبر هذا النوع من الدهون صحيًا جدًا.

ربطت العديد من الدراسات بين حمض الأوليك والفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القل.

أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن استبدال بعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية.

تشمل هذه الفوائد زيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار

وجدت مراجعة واحدة لـ 10 دراسات أن استبدال بعض الدهون في النظام الغذائي بالأفوكادو قد يقلل من الكوليسترول الكلي بمعدل 18.8 مجم / ديسيلتر ، والكوليسترول الضار LDL بمقدار 16.5 مجم / ديسيلتر والدهون الثلاثية بمقدار 27.2 مجم / ديسيلتر

قارنت دراسة أخرى الحميات الغذائية المعتدلة الدسم التي تحتوي إما على الأفوكادو أو الزيوت الغنية بحمض الأوليك. النظام الغذائي الذي يحتوي على الأفوكادو يحسن مستويات الدهون في الدم حتى أكثر من اتباع نظام غذائي يحتوي على الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك

كما أدت حمية الأفوكادو إلى خفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة 10٪ والكوليسترول الكلي بنسبة 8٪. كما كان النظام الغذائي الوحيد لتقليل عدد جزيئات LDL.

وكما لو أن هذه الفوائد لم تكن كافية ، فإن الأفوكادو يحتوي على ما يقرب من 20 مرة من فيتوسترولس القابل للذوبان في الدهون أكثر من الفواكه الأخرى. فيتوسترولس هي مركبات نباتية يعتقد أن لها تأثيرات إيجابية على صحة القلب

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

المرجو إيقاف الإضافة للإستفادة من خدماتنا بشكل أفضل