التغذية

دليل المبتدئين لنظام 5: 2 الغذائي

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتضمن الصيام المنتظم.

النظام الغذائي 5: 2 ، المعروف أيضًا باسم الحمية السريعة ، هو حاليًا أكثر حمية الصيام المتقطع شيوعًا.

تم نشرها من قبل الصحفي البريطاني مايكل موسلي.

يطلق عليه النظام الغذائي 5: 2 لأن خمسة أيام من الأسبوع هي أيام الأكل العادية ، في حين أن اليومين الآخرين يقيدان السعرات الحرارية إلى 500-600 في اليوم.

نظرًا لعدم وجود متطلبات حول الأطعمة التي يجب تناولها ، بل بالأحرى متى يجب تناولها ، فإن هذا النظام الغذائي هو أسلوب حياة.

يجد الكثير من الناس أن هذه الطريقة في الأكل أسهل في الالتزام بها من اتباع نظام غذائي تقليدي مقيد بالسعرات الحرارية (1مصدر موثوق).

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي 5: 2.

3

كيف نفعل النظام الغذائي 5: 2

إن نظام 5: 2 الغذائي سهل الشرح.

لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، تأكل بشكل طبيعي ولا يتعين عليك التفكير في تقييد السعرات الحرارية.

بعد ذلك ، في اليومين الآخرين ، تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية. هذا هو حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 600 للرجال.

يمكنك اختيار أي يومين من أيام الأسبوع تفضل ، بشرط أن يكون بينهما يوم واحد على الأقل غير صائم.

إحدى الطرق الشائعة للتخطيط للأسبوع هي صيام يومي الاثنين والخميس ، مع وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.

من المهم التأكيد على أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء. إذا كنت تفرط في تناول الوجبات السريعة ، فمن المحتمل ألا تفقد أي وزن ، وقد تكتسب وزناً.

يجب أن تأكل نفس الكمية من الطعام كما لو لم تكن صائمًا على الإطلاق.

ملخصيتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ثم تقييد مدخولك من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري في اليومين الآخرين.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

هناك عدد قليل جدًا من الدراسات حول النظام الغذائي 5: 2 على وجه التحديد.

ومع ذلك ، هناك الكثير من الدراسات حول الصيام المتقطع بشكل عام ، والتي تظهر فوائد صحية رائعة (2مصدر موثوقو 3مصدر موثوق).

إحدى الفوائد المهمة هي أن الصيام المتقطع يبدو أسهل في المتابعة من التقييد المستمر للسعرات الحرارية ، على الأقل لبعض الناس (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوق).

أيضًا ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع قد تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين (2مصدر موثوقو 6مصدر موثوقو 7مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي 5: 2 تسبب في فقدان الوزن بشكل مشابه للحد المعتاد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، كان النظام الغذائي فعالاً للغاية في خفض مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين (8مصدر موثوق).

بحثت العديد من الدراسات في الآثار الصحية للصيام البديل المعدل ، والذي يشبه إلى حد بعيد النظام الغذائي 5: 2 (في النهاية ، إنه نظام 4: 3) (9مصدر موثوق).

قد يساعد النظام الغذائي 4: 3 في تقليل مقاومة الأنسولين والربو والحساسية الموسمية وعدم انتظام ضربات القلب والهبات الساخنة لانقطاع الطمث والمزيد (10مصدر موثوقو 11مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات العشوائية المضبوطة على كل من الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد تحسنًا كبيرًا في المجموعة التي تصوم 4: 3 ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة التي أكلت بشكل طبيعي (12مصدر موثوق).

بعد 12 أسبوعًا ، كان لدى مجموعة الصيام:

  • انخفاض وزن الجسم بأكثر من 11 رطلاً (5 كجم).
  • انخفاض كتلة الدهون بمقدار 7.7 رطل (3.5 كجم) دون تغيير في كتلة العضلات.
  • خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20٪.
  • زيادة حجم جزيئات LDL ، وهو أمر جيد.
  • انخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي CRP ، وهي علامة مهمة للالتهاب.
  • انخفاض مستويات الليبتين بنسبة تصل إلى 40٪.

ملخصقد يكون للنظام الغذائي 5: 2 العديد من الفوائد الصحية الرائعة ، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب. قد يحسن أيضًا نسبة الدهون في الدم.

النظام الغذائي 5: 2 لتخفيف الوزن

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالًا جدًا عند القيام به بشكل صحيح.

هذا بشكل أساسي لأن نمط الأكل 5: 2 يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.

لذلك ، من المهم جدًا عدم تعويض أيام الصيام عن طريق الأكل كثيرًا في غير الصيام.

لا يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن أكثر من التقييد المعتاد للسعرات الحرارية في حالة مطابقة إجمالي السعرات الحرارية (13مصدر موثوقو 14مصدر موثوق).

ومع ذلك ، أظهرت بروتوكولات الصيام المشابهة للنظام الغذائي 5: 2 الكثير من الأمل في دراسات إنقاص الوزن:

  • وجدت مراجعة حديثة أن صيام اليوم البديل المعدل أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدار 3-24 أسبوعًا ( 15 ).
  • في نفس الدراسة ، فقد المشاركون 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يعني أنهم فقدوا الكثير من دهون البطن الضارة .
  • يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض أقل بكثير في كتلة العضلات مقارنة بفقدان الوزن مع تقييد السعرات الحرارية التقليدية ( 15 ،16مصدر موثوق).

يكون الصيام المتقطع أكثر فاعلية عند دمجه مع التمارين الرياضية ، مثل تمارين التحمل أو القوة (17مصدر موثوق).

ملخصيجب أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالًا جدًا لفقدان الوزن إذا تم القيام به بشكل صحيح. قد يساعد في تقليل دهون البطن ، وكذلك يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

كيف تأكل في أيام الصيام

لا توجد قاعدة بشأن ماذا ومتى تأكل في أيام الصيام.

يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل من خلال بدء اليوم بوجبة إفطار صغيرة ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأفضل البدء في تناول الطعام في وقت متأخر قدر الإمكان.

بشكل عام ، هناك نوعان من أنماط الوجبات التي يتبعها الناس:

  1. ثلاث وجبات صغيرة: عادة الإفطار والغداء والعشاء.
  2. وجبتان أكبر قليلاً: فقط الغداء والعشاء.

نظرًا لأن تناول السعرات الحرارية محدود – 500 سعر حراري للنساء و 600 سعر حراري للرجال – فمن المنطقي أن تستخدم ميزانية السعرات الحرارية بحكمة.

محاولة التركيز على مغذية، غنية بالألياف ، مرتفعة من البروتين الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع من دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

الحساء خيار رائع في أيام الصيام. أظهرت الدراسات أنها قد تجعلك تشعر بالشبع أكثر من نفس المكونات في شكلها الأصلي ، أو الأطعمة التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية (18مصدر موثوقو 19مصدر موثوق).

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تكون مناسبة لأيام الصيام:

  • حصة سخية من الخضار
  • زبادي طبيعي بالتوت
  • بيض مسلوق أو مخبوز .
  • سمك مشوي أو لحم قليل الدهن
  • أرز القرنبيط
  • حساء (على سبيل المثال ميسو ، الطماطم ، القرنبيط أو الخضار)
  • شوربات الكوب منخفضة السعرات الحرارية
  • قهوة سوداء
  • شاي
  • الماء العادي أو الفوار

لا توجد طريقة محددة وصحيحة لتناول الطعام في أيام الصيام. عليك أن تجرب وتكتشف ما هو الأفضل لك.

وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

هناك الكثير من المواقع التي تحتوي على خطط وجبات لذيذة ووصفات لنظام 5: 2 الغذائي.

  • تحقق من هذا الموقع للحصول على الكثير من أفكار الوجبات منخفضة السعرات الحرارية.
  • يقدم هذا الموقع أفكارًا لـ 10 أيام صيام تستحق الزيارة.
  • فيما يلي 27 خطة وجبات لأيام صيام 500 سعر حراري.
  • يمكنك العثور على جميع أنواع المعلومات والوصفات في منتدى الدردشة على موقع Fast Diet الرسمي .
  • هناك أيضًا العديد من الكتب وكتب الطبخ المتاحة لنظام 5: 2 الغذائي ، بما في ذلك الكتاب الأكثر مبيعًا والذي يسمى The Fast Diet .

ملخصهناك العديد من خطط الوجبات والوصفات المتاحة على الإنترنت لمدة 500-600 يوم من السعرات الحرارية. يُعد الالتزام بالأطعمة المغذية والغنية بالألياف والبروتين فكرة جيدة.

ماذا تفعل إذا شعرت بتوعك أو جوع لا يمكن السيطرة عليه

خلال أيام الصيام القليلة الأولى ، يمكنك توقع نوبات من الجوع الشديد. من الطبيعي أيضًا أن تشعر بأنك أضعف قليلاً أو أبطأ من المعتاد.

ومع ذلك ، ستندهش من سرعة تلاشي الجوع ، خاصة إذا حاولت الاستمرار في العمل أو المهمات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يجد معظم الناس أن أيام الصيام تصبح أسهل بعد الصيام القليلة الأولى.

إذا لم تكن معتادًا على الصيام ، فقد يكون من الجيد الاحتفاظ بوجبة خفيفة صغيرة في متناول يدك خلال فترات الصيام القليلة الأولى ، فقط في حالة شعورك بالإغماء أو المرض.

ولكن إذا وجدت نفسك بشكل متكرر تشعر بالمرض أو الإغماء خلال أيام الصيام ، فتناول شيئًا تأكله وتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان عليك الاستمرار.

الصوم المتقطع ليس للجميع ، وبعض الناس لا يستطيعون تحمله.

ملخصمن الطبيعي أن تشعر بالجوع أو أن تشعر بضعف طفيف خلال الصيام القليلة الأولى. إذا شعرت بالإغماء أو المرض بشكل متكرر ، فمن المحتمل أن تتوقف عن النظام الغذائي.

من يجب أن يتجنب نظام 5: 2 الغذائي أو الصيام المتقطع بشكل عام؟

على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن جدًا للأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة ، إلا أنه لا يناسب الجميع.

يجب على بعض الناس تجنب القيود الغذائية والصيام تمامًا. وتشمل هذه:

  • الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل .
  • الأفراد الذين يعانون في كثير من الأحيان من انخفاض في مستويات السكر في الدم.
  • النساء الحوامل والمرضعات والمراهقين والأطفال والأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول.
  • الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو لديهم نقص معروف في المغذيات.
  • النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهن مشاكل في الخصوبة.

علاوة على ذلك ، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا لبعض النساء كما هو الحال بالنسبة للرجال (20مصدر موثوق، 21 ).

ذكرت بعض النساء أن الدورة الشهرية توقفت أثناء اتباع هذا النوع من نمط الأكل. ومع ذلك ، عادت الأمور إلى طبيعتها عندما عادوا إلى نظام غذائي منتظم.

لذلك يجب على المرأة أن تحذر عند البدء بأي شكل من أشكال الصيام المتقطع ، وأن تتوقف فورًا عن ذلك في حالة حدوث أي آثار سلبية.

الخط السفلي

النظام الغذائي 5: 2 هو وسيلة سهلة وفعالة لخسارة الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل بكثير الالتزام بالنظام الغذائي التقليدي المقيّد بالسعرات الحرارية.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تحسين صحتك ، فإن النظام الغذائي 5: 2 هو بالتأكيد شيء يجب مراعاته.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق