التغذية

دليل المبتدئين لنظام غذائي منخفض الفودماب

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الغذاء هو سبب شائع لأعراض الجهاز الهضمي. ومن المثير للاهتمام أن تقييد بعض الأطعمة يمكن أن يحسن بشكل كبير هذه الأعراض لدى الأشخاص الحساسين.على وجه الخصوص ، يوصى سريريًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات القابلة للتخمير يعرف باسم FODMAPS لإدارة متلازمة القولون العصبي (IBS).تشرح هذه المقالة ماهية النظام الغذائي منخفض الفودماب ، وكيف يعمل ومن يجب أن يجربه.

ما هي فودماب؟

يرمز FODMAP إلى f القابل للتشكيل o ligo- ، d i- ، m ono-saccharides a nd p olyols (1مصدر موثوق).

هذه هي المصطلحات العلمية المستخدمة لتصنيف مجموعات الكربوهيدرات التي تشتهر بإثارة أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وآلام المعدة.

تم العثور على FODMAPs في مجموعة واسعة من الأطعمة بكميات متفاوتة. تحتوي بعض الأطعمة على نوع واحد فقط ، بينما يحتوي البعض الآخر على عدة أنواع.

4.

تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للمجموعات الأربع من فودماب:

  • قليل السكريات: القمح والجاودار والبقوليات والفواكه والخضروات المختلفة مثل الثوم والبصل.
  • السكريات: الحليب واللبن والجبن الطري. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية.
  • السكريات الأحادية: الفواكه المختلفة بما في ذلك التين والمانجو، والمحليات مثل العسل و الرحيق الصبار . الفركتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية.
  • البوليولات: بعض الفواكه والخضروات بما في ذلك التوت الأسود والليتشي ، وكذلك بعض المحليات منخفضة السعرات الحرارية مثل تلك الموجودة في العلكة الخالية من السكر.

ملخص:فودماب هي مجموعة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر التي تؤدي إلى تفاقم أعراض القناة الهضمية لدى الأشخاص الحساسين. توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.

فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب

النظام الغذائي منخفض الفودماب يقيد الأطعمة عالية الفودماب.

تم اختبار فوائد النظام الغذائي منخفض الفودماب على آلاف الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي عبر أكثر من 30 دراسة (2مصدر موثوق).

انخفاض أعراض الجهاز الهضمي

يمكن أن تختلف أعراض الجهاز الهضمي للقولون العصبي بشكل كبير ، بما في ذلك آلام المعدة ، والانتفاخ ، والارتجاع ، وانتفاخ البطن ، وإلحاح الأمعاء.

آلام المعدة هي السمة المميزة للحالة ، وقد وجد أن الانتفاخ يؤثر على أكثر من 80٪ من الأشخاص المصابين بالقولون العصبي (3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق).

وغني عن القول أن هذه الأعراض يمكن أن تكون منهكة. ذكرت إحدى الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي قالوا إنهم سيتخلون عن متوسط ​​25 ٪ من حياتهم المتبقية ليكونوا خاليين من الأعراض (5مصدر موثوق).

لحسن الحظ ، تبين أن آلام المعدة والانتفاخ يتناقصان بشكل ملحوظ مع اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.

خلصت أدلة من أربع دراسات عالية الجودة إلى أنه إذا اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب ، فإن احتمالات تحسن آلام المعدة والانتفاخ هي 81٪ و 75٪ على التوالي (2مصدر موثوق).

اقترحت العديد من الدراسات الأخرى أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إدارة انتفاخ البطن والإسهال والإمساك (6مصدر موثوقو 7مصدر موثوق).

زيادة جودة الحياة

غالبًا ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي عن انخفاض جودة الحياة ، وقد ارتبطت أعراض الجهاز الهضمي الشديدة بهذا (8مصدر موثوقو 9مصدر موثوق).

لحسن الحظ ، وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الفودماب يحسن نوعية الحياة بشكل عام (2مصدر موثوق).

هناك أيضًا بعض الأدلة التي تظهر أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب قد يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي ، ولكن هناك حاجة إلى دراسات مضبوطة بالغفل لدعم هذه النتيجة (6مصدر موثوق).

ملخص:هناك أدلة مقنعة على فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب. يبدو أن النظام الغذائي يحسن أعراض الجهاز الهضمي في حوالي 70٪ من البالغين المصابين بمرض القولون العصبي.

من يجب عليه اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس للجميع. ما لم يتم تشخيصك بمرض القولون العصبي ، تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي قد يضر أكثر مما ينفع.

وذلك لأن معظم FODMAPs هي البريبايوتكس ، وهذا يعني أنها تدعم نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة (10مصدر موثوق).

أيضًا ، تم إجراء معظم الأبحاث على البالغين. لذلك ، هناك دعم محدود للنظام الغذائي لدى الأطفال المصابين بمرض القولون العصبي.

إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي ، ففكر في هذا النظام الغذائي إذا كنت:

  • لديك أعراض مستمرة في القناة الهضمية.
  • لم تستجب لاستراتيجيات إدارة الإجهاد.
  • لم تستجب للنصائح الغذائية من الخط الأول ، بما في ذلك تقييد الكحول والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الشائعة الأخرى (11)مصدر موثوق.

ومع ذلك ، هناك بعض التكهنات بأن النظام الغذائي قد يفيد حالات أخرى ، بما في ذلك التهاب الرتج ومشاكل الجهاز الهضمي التي تسببها التمارين الرياضية. المزيد من الأبحاث جارية (12مصدر موثوقو 13مصدر موثوق).

من المهم أن تدرك أن النظام الغذائي هو عملية متضمنة. لهذا السبب ، لا ينصح بتجربتها لأول مرة أثناء السفر أو أثناء فترة الانشغال أو التوتر.

ملخص:يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب للبالغين المصابين بمرض القولون العصبي. الأدلة على استخدامها في ظروف أخرى محدودة وقد تضر أكثر مما تنفع.

كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب

يعد النظام الغذائي منخفض الفودماب أكثر تعقيدًا مما تعتقد ويتضمن ثلاث مراحل.

المرحلة 1: التقييد

تتضمن هذه المرحلة تجنبًا صارمًا لجميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP. 

غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أنه يجب عليهم تجنب جميع الفودماب على المدى الطويل ، ولكن هذه المرحلة يجب أن تستمر حوالي 3-8 أسابيع فقط. هذا لأنه من المهم تضمين الفودماب في النظام الغذائي لصحة الأمعاء .

يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في الأعراض في الأسبوع الأول ، بينما يستغرق البعض الآخر ثمانية أسابيع كاملة. بمجرد حصولك على الراحة الكافية لأعراض الجهاز الهضمي ، يمكنك التقدم إلى المرحلة الثانية.

إذا لم يتم حل أعراض القناة الهضمية لديك بثمانية أسابيع ، فارجع إلى ما إذا لم تتحسن الأعراض؟ الفصل أدناه.

المرحلة 2: إعادة الإدخال

تتضمن هذه المرحلة إعادة إدخال الأطعمة عالية الفودماب بشكل منهجي.

الغرض من ذلك ذو شقين:

  1. لتحديد أنواع FODMAP التي تتحملها. قلة من الناس لديهم حساسية تجاههم جميعًا.
  2. لتحديد كمية FODMAP التي يمكنك تحملها. يُعرف هذا باسم “مستوى العتبة”.

في هذه الخطوة ، تختبر أطعمة معينة واحدًا تلو الآخر لمدة ثلاثة أيام لكل (1مصدر موثوق).

من المستحسن أن تقوم بهذه الخطوة مع اختصاصي تغذية مدرب يمكنه إرشادك خلال الأطعمة المناسبة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك هذا التطبيق في تحديد الأطعمة التي يجب إعادة تقديمها.

من الجدير بالذكر أنك بحاجة إلى الاستمرار في اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب طوال هذه المرحلة. هذا يعني أنه حتى إذا كنت تستطيع تحمل نوع معين من الأطعمة عالية الفودماب ، فيجب عليك الاستمرار في تقييده حتى المرحلة الثالثة.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه ، على عكس الأشخاص الذين يعانون من معظم أنواع الحساسية الغذائية ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي تحمل كميات صغيرة من FODMAPs.

أخيرًا ، على الرغم من أن أعراض الجهاز الهضمي يمكن أن تكون منهكة ، إلا أنها لن تسبب ضررًا طويل المدى لجسمك.

المرحلة 3: التخصيص

تُعرف هذه المرحلة أيضًا باسم “النظام الغذائي المعدل المنخفض FODMAP.” بمعنى آخر ، ما زلت تقيد بعض برامج FODMAP. ومع ذلك، فإن كمية و نوع مصممة للتسامح الشخصية، التي تم تحديدها في المرحلة 2.

من المهم التقدم إلى هذه المرحلة النهائية من أجل زيادة تنوع النظام الغذائي ومرونته. ترتبط هذه الصفات بتحسين الامتثال على المدى الطويل ، ونوعية الحياة وصحة الأمعاء (14مصدر موثوق).

موارد الخط الصحي
ابحث عن النظام الغذائي المناسب لك من خلال اختبار النظام الغذائي المجاني

يصنف تقييمنا المجاني أفضل الأنظمة الغذائية بالنسبة لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

ملخص:يتفاجأ الكثير من الناس عندما يكتشفون أن النظام الغذائي منخفض الفودماب هو عملية من ثلاث مراحل. كل مرحلة لها نفس القدر من الأهمية في تحقيق تخفيف طويل الأمد للأعراض والصحة العامة والرفاهية.

ثلاثة أشياء يجب القيام بها قبل أن تبدأ

هناك ثلاثة أشياء عليك القيام بها قبل الشروع في النظام الغذائي.

1. تأكد من أن لديك بالفعل القولون العصبي

يمكن أن تحدث أعراض الجهاز الهضمي في العديد من الحالات ، بعضها غير ضار والبعض الآخر أكثر خطورة.

لسوء الحظ ، لا يوجد اختبار تشخيصي إيجابي لتأكيد إصابتك بمرض القولون العصبي. لهذا السبب ، يوصى بمراجعة الطبيب لاستبعاد الحالات الأكثر خطورة أولاً ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون (15مصدر موثوق).

بمجرد استبعاد ذلك ، يمكن لطبيبك تأكيد إصابتك بـ IBS باستخدام معايير تشخيص IBS الرسمية – يجب عليك استيفاء الثلاثة جميعًا حتى يتم تشخيص متلازمة القولون العصبي (IBS) (4مصدر موثوق):

  • آلام المعدة المتكررة: في المتوسط ​​، يوم واحد على الأقل في الأسبوع في الأشهر الثلاثة الماضية.
  • أعراض البراز: يجب أن تتطابق مع اثنين أو أكثر مما يلي: يتعلق بالتغوط ، المرتبط بتغير في تواتر البراز أو مرتبط بتغير في مظهر البراز.
  • الأعراض المستمرة: تم الوفاء بالمعايير للأشهر الثلاثة الماضية مع ظهور الأعراض قبل ستة أشهر على الأقل من التشخيص.

2. جرب استراتيجيات الخط الأول للنظام الغذائي

النظام الغذائي منخفض الفودماب هو عملية كثيفة الوقت والموارد.

هذا هو السبب في أنه في الممارسة السريرية يعتبر نصيحة غذائية من الدرجة الثانية ولا يستخدم إلا في مجموعة فرعية من الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي الذين لا يستجيبون لاستراتيجيات الخط الأول.

3. التخطيط للمستقبل

قد يكون من الصعب اتباع النظام الغذائي إذا لم تكن مستعدًا. هنا بعض النصائح:

  • تعرف على ما تشتريه: تأكد من أن لديك حق الوصول إلى قوائم طعام ذات مصداقية منخفضة FODMAP. انظر أدناه للحصول على قائمة بمكان العثور عليها.
  • تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب: نظف الثلاجة والمخزن من هذه الأطعمة.
  • قم بعمل قائمة تسوق: قم بإنشاء قائمة تسوق منخفضة FODMAP قبل التوجه إلى متجر البقالة ، حتى تعرف الأطعمة التي يجب شراؤها أو تجنبها.
  • اقرأ القوائم مسبقًا: تعرف على خيارات قائمة FODMAP المنخفضة حتى تكون مستعدًا عند تناول الطعام بالخارج.

ملخص:قبل الشروع في نظام غذائي منخفض FODMAP ، هناك العديد من الأشياء التي عليك القيام بها. ستساعد هذه الخطوات البسيطة في زيادة فرصك في إدارة أعراض الجهاز الهضمي بنجاح.

النظام الغذائي منخفض الفودماب يمكن أن يكون لذيذًا

الثوم والبصل كلاهما يحتويان على نسبة عالية من الفودماب. وقد أدى ذلك إلى الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن النظام الغذائي منخفض الفودماب يفتقر إلى النكهة.

في حين أن العديد من الوصفات تستخدم البصل والثوم للنكهة ، إلا أن هناك العديد من الأعشاب والتوابل والمنكهات اللذيذة منخفضة الفودماب التي يمكن استبدالها بدلاً من ذلك.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا يزال بإمكانك الحصول على النكهة من الثوم باستخدام الزيت المصفى بالثوم ، والذي يحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب.

هذا لأن FODMAPs في الثوم ليست قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن نكهة الثوم تنتقل إلى الزيت ، لكن FODMAPs ليست كذلك.

اقتراحات أخرى قليلة الفودماب: الثوم المعمر ، الفلفل الحار ، الحلبة ، الزنجبيل ، الليمون ، بذور الخردل ، الفلفل ، الزعفران والكركم (16مصدر موثوقو 17مصدر موثوقو 18مصدر موثوق).

ملخص:العديد من النكهات الشعبية عالية في فودماب ، ولكن هناك العديد من الأعشاب والتوابل منخفضة الفودماب التي يمكن استخدامها لإعداد وجبات لذيذة.

هل يمكن للنباتيين اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي المتوازن منخفضًا في الفودماب. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب إذا كنت نباتيًا يمكن أن يكون أكثر صعوبة.

وذلك لأن البقوليات عالية الفودماب هي أطعمة بروتينية أساسية في النظم الغذائية النباتية.

ومع ذلك ، يمكنك تضمين أجزاء صغيرة من البقوليات المعلبة والمغسولة في نظام غذائي منخفض الفودماب. عادة ما تكون أحجام التقديم حوالي 1/4 كوب (64 جرام).

هناك أيضًا العديد من الخيارات الغنية بالبروتين منخفضة الفودماب للنباتيين ، بما في ذلك التيمبيه والتوفو والبيض وكورن (بديل اللحوم) ومعظم المكسرات والبذور (19مصدر موثوق).

ملخص:هناك العديد من الخيارات النباتية الغنية بالبروتين المناسبة لنظام غذائي منخفض الفودماب. لذلك ، لا يوجد سبب يمنع شخص نباتي مصاب بمتلازمة القولون المتهيج من اتباع نظام غذائي متوازن قليل الفودماب.

عينة من قائمة التسوق منخفضة الفودماب

العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في فودماب (16مصدر موثوقو 17مصدر موثوقو 18مصدر موثوقو 19مصدر موثوق).

إليك قائمة تسوق بسيطة لتبدأ بها.

  • البروتين: لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك ولحم الضأن والقريدس والتوفو
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والحنطة السوداء والذرة والدخن والشوفان والكينوا
  • الفاكهة: الموز والتوت والكيوي والليمون واليوسفي والبرتقال والبابايا والأناناس والراوند والفراولة.
  • الخضار: براعم الفاصوليا ، الفلفل الحلو ، الجزر ، تشوي سوم ، الباذنجان ، اللفت ، الطماطم ، السبانخ والكوسا
  • المكسرات: اللوز (لا يزيد عن 10 لكل جلسة) وجوز المكاديميا والفول السوداني والجوز والصنوبر والجوز.
  • البذور: بذور الكتان ، اليقطين ، السمسم وعباد الشمس
  • منتجات الألبان: جبنة شيدر ، حليب خالي من اللاكتوز وجبنة بارميزان
  • الزيوت: زيت جوز الهند و زيت الزيتون
  • المشروبات: شاي أسود ، قهوة ، شاي أخضر ، شاي نعناع ، ماء وشاي أبيض
  • التوابل: باسيل، الفلفل الحار، والزنجبيل، و الخردل والفلفل والملح و الخل الأرز الأبيض و مسحوق الوسابي

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التحقق من قائمة المكونات على الأطعمة المعبأة للحصول على FODMAPs المضافة.

قد تضيف شركات الأغذية فودماب إلى أطعمتها لأسباب عديدة ، بما في ذلك البريبايوتكس ، كبديل للدهون أو كبديل منخفض السعرات الحرارية للسكر .

ملخص:العديد من الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في الفودماب. ومع ذلك ، فقد أضافت العديد من الأطعمة المصنعة فودماب ويجب أن تكون محدودة.

ماذا لو لم تتحسن الأعراض؟

لا يعمل النظام الغذائي منخفض الفودماب مع كل من لديه متلازمة القولون العصبي. حوالي 30٪ من الناس لا يستجيبون للنظام الغذائي (20مصدر موثوق).

لحسن الحظ ، هناك علاجات أخرى لا تعتمد على النظام الغذائي قد تساعد. تحدث إلى طبيبك حول الخيارات البديلة.

ومع ذلك ، قبل أن تتخلى عن النظام الغذائي منخفض الفودماب ، يجب عليك:

1. تحقق من قوائم المكونات وأعد فحصها

غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعبأة مسبقًا على مصادر خفية لـ FODMAPs.

تشمل الأسباب الشائعة البصل والثوم والسوربيتول والإكسيليتول ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور الأعراض حتى بكميات صغيرة.

2. النظر في دقة معلومات FODMAP الخاصة بك

هناك العديد من قوائم الطعام منخفضة الفودماب المتاحة على الإنترنت .

ومع ذلك، لا يوجد سوى اثنين الجامعات التي تقدم، التحقق من صحة قوائم الطعام FODMAP شاملة والتطبيقات – كينجز كوليدج لندن و جامعة موناش .

3. فكر في ضغوطات الحياة الأخرى

النظام الغذائي ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي. الإجهاد هو عامل رئيسي آخر (21مصدر موثوق).

في الواقع ، بغض النظر عن مدى فعالية نظامك الغذائي ، إذا كنت تحت ضغط شديد ، فمن المرجح أن تستمر الأعراض.

ملخص:النظام الغذائي منخفض الفودماب لا يصلح للجميع. ومع ذلك ، هناك أخطاء شائعة تستحق التدقيق قبل تجربة العلاجات الأخرى.

الاخيرا

يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب أن يحسن بشكل كبير أعراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك تلك الموجودة لدى الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي.

ومع ذلك ، لا يستجيب كل من لديه متلازمة القولون العصبي للنظام الغذائي. علاوة على ذلك ، يتضمن النظام الغذائي عملية من ثلاث مراحل يمكن أن تستغرق ما يصل إلى ستة أشهر.

وما لم تكن في حاجة إليها ، فإن النظام الغذائي قد يضر أكثر مما ينفع ، لأن فودماب هي مواد حيوية تدعم نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك.

ومع ذلك ، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يغير حياة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق