التغذية

حمض الفوليك: الأهمية ، أوجه القصور ، والآثار الجانبية

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو شكل مستقر اصطناعي لفيتامين B9.

لم يتم العثور عليه بشكل طبيعي في الطعام ولكنه غالبًا ما يضاف إلى الأطعمة المصنعة ويستخدم في المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات.

ومع ذلك ، يجب تحويل حمض الفوليك إلى فيتامين B9 النشط ، والمعروف باسم 5 MTHF ، قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

تتطلب هذه عملية من أربع خطوات والعديد من الإنزيمات ، بما في ذلك واحد يسمى MTHFR.

بعض الناس لديهم طفرات جينية تجعل إنزيمات MTHFR أقل فعالية في تحويل حمض الفوليك إلى 5 MTHF.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم حمض الفوليك في الدم ، والذي تم ربطه بالنتائج الصحية السلبية لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك ضعف المناعة ، وتقليل وظائف المخ وزيادة نمو السرطانات الموجودة مسبقًا

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من طفرات MTHFR في تجنب استهلاك كميات كبيرة من حمض الفوليك واختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على 5 MTHF النشطة بدلاً من ذلك.

حمض الفوليك أهميته و أين يمكن أن تجده

حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب 9 الذي يمكن أن يذوب في الماء. وهو عنصر رئيسي في صنع الحمض النووي الذي يشكل جزءًا من جميع المواد الوراثية.

وهو فيتامين B المركب ، على غرار فيتامين B12. يؤدي فيتامين B9 وأشكاله الوظائف الأساسية المتمثلة في إنشاء المزيد من خلايا الدم الحمراء ، ومنع فقدان السمع ، والحفاظ على صحة دماغ الأطفال.

في هذه المقالة سنتحدث عن وظائف حمض الفوليك ، وكذلك أين يمكن العثور عليه وآثار نقص حمض الفوليك

أهمية حمض الفوليك

يحتوي فيتامين B9 على حمض الفوليك، وهو مهم للعديد من الوظائف في الجسم.

وفقًا لجمعية التغذية البريطانية (BDA) ، يعتبر حمض الفوليك ضروريًا لصنع خلايا الدم الحمراء ، وكذلك:

  • تركيب وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي
  • مساعدة انقسام الخلايا السريعة والنمو
  • تعزيز صحة الدماغ ، على الرغم من أن الأدلة مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث
  • من المهم بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل أن يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك. هذا يساعد على منع الجنين من تطوير التشوهات الخلقية الكبرى في الدماغ أو العمود الفقري ، بما في ذلك عيوب الأنبوب العصبي ، مثل السنسنة المشقوقة والدماغ.

يجب على النساء اللواتي يخططن للحمل تناول مكملات حمض الفوليك لمدة عام كامل قبل الحمل للحد من مخاطر هذه التطورات.

يُعتقد أن حمض الفوليك يلعب دورًا وقائيًا في مجموعة من الحالات.

كم تحتاج من حمض الفوليك كل يوم؟

نظرًا لأن حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من فيتامين B9 ، فهو غير مطلوب في نظامك الغذائي.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول حمض الفوليك – الشكل الطبيعي لـ B9 – من خلال الأطعمة.

ومع ذلك ، تشير البحوث إلى أن معظم الناس لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بشكل طبيعي لتلبية احتياجاتهم.

ولهذا السبب ، فإن العديد من الدول ، بما في ذلك الولايات المتحدة وكندا ، تضيف الآن حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض والخبز والحبوب.

في الولايات المتحدة ، أدت هذه الممارسة إلى زيادة استهلاك الفولات بنسبة 28 ٪ وخفض معدل نقص حمض الفوليك – تقاس كمية الفولات في خلايا الدم الحمراء – من 39 ٪ إلى أقل من 4 ٪ من السكان.

نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون الأشكال الطبيعية والاصطناعية من الفولات ، فقد تم وصف المتطلبات بأنها “مكافئات الفولات الغذائية” (DFEs):

1 ميكروغرام من حمض الفوليك الطبيعي من الغذاء = 1 DFE
1 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي تؤخذ مع الطعام = 1.7 DFE
1 ميكروغرام من حمض الفوليك الاصطناعي التي أخذت على معدة فارغة = 2 DFE
قياس الاستهلاك بهذه الطريقة يساعد على تفسير حقيقة أن حمض الفوليك يكون قابلاً للامتصاص مرتين تقريبًا مثل حمض الفوليك الطبيعي من الأطعمة.

كمية المدخول اليومية (RDI) من الفولات هي 400 مكغ DFE للبالغين و 600 Mcg DFE خلال فترة الحمل.

فوائد فيتامين B9

تم ربط مستويات فيتامين B9 الكافية بمزايا صحية مختلفة ، بما في ذلك:

الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي

تم ربط مستويات حمض الفوليك المنخفضة خلال الأسابيع الأولى من الحمل إلى عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع ، مثل التشوهات في الدماغ والعمود الفقري و / أو الحبل الشوكي.

في المقابل ، يولد أطفال النساء اللائي يكملن الفولات قبل الحمل وخلاله بمعدلات أقل بكثير من هذه العيوب.

نظرًا لأن ما يصل إلى 90٪ من النساء لا يتمتعن بمستويات حمض الفوليك الكافية لتوفير أقصى حماية من عيوب الأنبوب العصبي ، يوصى بأن تأخذ جميع النساء في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك الإضافي يوميًا.

بينما تحتوي العديد من المكملات الغذائية قبل الولادة على حمض الفوليك ، فقد يكون من المفيد البحث عن أنواع تحتوي على حمض الفوليك الميثيلي بدلاً من ذلك.

وذلك لأن الميثيلفوليت ، المعروف أيضًا باسم 5-MTHF أو فيتامين B9 ، هو الشكل النشط للفيتامين الذي يمكن لجسمك استخدامه دون الحاجة إلى تحويله من شكل إلى آخر.

الوقاية من السرطان

تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يحمي من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والأمعاء والرئة والبنكرياس.

هذا على الأرجح بسبب دور الفولات في التعبير الجيني – التحكم في تشغيل الجينات أو إيقافها.

يعتقد بعض الباحثين أن انخفاض مستويات حمض الفوليك يمكن أن يتسبب في توقف هذه العملية ، مما يزيد من خطر نمو الخلايا غير الطبيعية والسرطان.

تسهم مستويات حمض الفوليك المنخفضة أيضًا في تكوين الحمض النووي غير المستقر والذي يمكن كسره بسهولة والذي قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك ، لدى الأشخاص المصابين بسرطانات أو أورام موجودة مسبقًا ، هناك بعض الأدلة على أن تناول حمض الفوليك المرتفع قد يشجع نمو الأورام.

كما تم ربط مكملات حمض الفوليك – ولكن ليس حمض الفوليك الغذائي الطبيعي – بزيادة حدوث بعض أنواع السرطان

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يؤثر حمض الفوليك الإضافي على مخاطر الإصابة بالسرطان على المدى الطويل.

انخفاض مستويات الحمض الاميني

حمض الفوليك الكافي يساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو جزيء التهابي مرتبط بتطور أمراض القلب.

يساعد حمض الفوليك في خفض مستويات الحمض الاميني لأنه مطلوب في عملية تحويل الحمض الاميني إلى جزيء آخر يسمى الميثيونين.

بدون ما يكفي من الفولات ، يتباطأ هذا التحويل وترتفع مستويات الهوموسيستين.

في حين أن الدراسات قد وجدت أن مكملات حمض الفوليك اليومية يمكن أن تقلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة تصل إلى 25 ٪ ، فإن هذا التخفيض لم يتوافق مع انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.

أسباب ذلك غير واضحة ، لكنها تشير إلى أن هناك عوامل مهمة أخرى إلى جانب الحمض الاميني تؤثر على تطور أمراض القلب.

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

أصل حمض الفوليك هو التصنيع ، لأنه لا يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة.

لا يزال ، يضاف إلى منتجات الحبوب المكررة ويستخدم في المكملات الغذائية.

في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة وكندا ، يضاف حمض الفوليك إلى جميع منتجات الحبوب المكررة.

تشمل الأطعمة التي غالبًا ما يتم تحصينها أو تخصيبها بحمض الفوليك:

خبز
حبوب الإفطار
كيك
بسكويت
نشا الذرة
المقرمشات
مشروبات الطاقة
قضبان البروتين
المعكرونة البيضاء
أرز أبيض
تشمل المصادر الغذائية الطبيعية للفولات:

الكبد: 123 ٪ من RDI لكل 3 أوقية (84 غراما)
العدس: 90 ٪ من RDI لكل كوب (198 غرام)
الفول: 74 ٪ من RDI لكل كوب (171 غرام)
الهليون: 68 ٪ من RDI لكل كوب (180 غرام)
البامية: 68 ٪ من RDI لكل كوب (184 غرام)
السبانخ: 66 ٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (180 غرام)
الخرشوف: 50 ٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (168 غرام)
الخضروات الخضراء: 44 ٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (190 غرام)
اللفت: 42 ٪ من RDI لكل كوب المطبوخ (144 غراما)
القرنبيط: 42 ٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (156 غرام)

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق