التغذية

النظام الغذائي النباتي – دليل كامل للمبتدئين

أصبح النظام الغذائي النباتي شائعًا للغاية.

قرر المزيد من الناس أن يصبحوا نباتيين لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

عندما يتم اتباع هذا النظام الغذائي بالشكل الصحيح ، فقد يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تنظيم الخصر وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد حصريًا على الأطعمة النباتية قد يزيد ، في بعض الحالات ، من خطر نقص المغذيات.هذه المقالة هي دليل مفصل للمبتدئين لنظام غذائي نباتي. يهدف إلى تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته ، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بالطريقة الصحيحة

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

يُعرَّف النظام النباتي على أنه طريقة للعيش تحاول استبعاد جميع أشكال استغلال الحيوانات والقسوة ، سواء أكان ذلك من dieta equilibrada como debe serأجل الطعام أو الملابس أو أي غرض آخر.

لهذه الأسباب ، فإن النظام الغذائي النباتي يخلو من جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة.

تتراوح هذه عادة من الأخلاق إلى الاهتمامات البيئية ، ولكنها يمكن أن تنبع أيضًا من الرغبة في تحسين الصحة.

الحد الأدنى:يستثني النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية. يختار الكثير من الناس تناول الطعام بهذه الطريقة لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية

هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. الأكثر شيوعًا تشمل:

  • نظام غذائي نباتي كامل الغذاء: نظام غذائي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
  • النظام الغذائي النباتي للأطعمة النيئة: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه النيئة أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية)1مصدر موثوق).
  • 80/10/10: إن اتباع نظام غذائي 80/10/10 هو اتباع نظام غذائي نباتي الخام والمواد الغذائية التي تحد من النباتات الدهون الغنية مثل المكسرات والأفوكادو وتعتمد أساسا على الفواكه الطازجة والخضر الناعمة بدلا من ذلك. يُشار إليه أيضًا باسم النظام الغذائي النباتي قليل الدسم والنيء أو النظام الغذائي النباتي.
  • محلول النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات مشابه لنظام 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
  • خام حتى الرابعة: نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من محلول النشا 80/10/10. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً ، مع خيار تناول وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.
  • النظام الغذائي تزدهر: و تزدهر النظام الغذائي هو نظام غذائي نباتي الخام والمواد الغذائية. يأكل المتابعون الأطعمة النباتية الكاملة النيئة أو المطبوخة في درجات حرارة منخفضة.
  • نظام غذائي نباتي غير صحي: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة التي تعتمد بشكل كبير على اللحوم الوهمية والجبن والبطاطا المقلية والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشكل كبير.

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي ، إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.

لذلك ، فإن المعلومات الواردة في هذه المقالة تتعلق بالنظم الغذائية النباتية ككل.

الحد الأدنى:هناك عدة طرق لاتباع نظام غذائي نباتي ، ولكن نادرًا ما يميز البحث العلمي بين الأنواع المختلفة.

يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية النباتية على إنقاص الوزن

يميل النباتيون إلى أن يكونوا أرق ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين (2مصدر موثوقو 3مصدر موثوق).

قد يفسر هذا سبب لجوء عدد متزايد من الناس إلى الأنظمة الغذائية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد.

يمكن تفسير جزء من الفوائد المرتبطة بالوزن التي يعاني منها النباتيون بعوامل أخرى غير النظام الغذائي. قد تشمل خيارات نمط الحياة الصحية ، مثل النشاط البدني ، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.

ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة ، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية ، إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التي تمت مقارنتها (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوقو 6مصدر موثوقو 7مصدر موثوقو 8مصدر موثوقو 9مصدر موثوقو 10مصدر موثوقو 11مصدر موثوقو 12مصدر موثوقو 13مصدر موثوق).

ومن المثير للاهتمام ، أن ميزة إنقاص الوزن تستمر حتى عند استخدام الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة الكاملة كوجبات تحكم.

وتشمل هذه الأنظمة الغذائية التي أوصت بها الجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (ADA) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP) (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوقو 6مصدر موثوقو 7مصدر موثوق).

ما هو أكثر من ذلك ، أفاد الباحثون عمومًا أن المشاركين في النظم الغذائية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة السعرات الحرارية ، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعرون بالشبع (4مصدر موثوقو 8مصدر موثوق).

قد يكون سبب الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي هو تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.

الحد الأدنى:تبدو الأنظمة الغذائية النباتية فعالة جدًا في مساعدة الناس بشكل طبيعي على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

الأنظمة الغذائية النباتية وسكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني

قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة والوقاية من مرض السكري من النوع 2.

تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 78٪ مقارنة مع غير النباتيين (14مصدر موثوقو 15مصدر موثوقو 16مصدر موثوقو 17مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تفيد التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تخفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر حتى 2.4 مرة أكثر من الأنظمة الغذائية التي أوصت بها ADA و AHA و NCEP (5مصدر موثوقو 6مصدر موثوقو 18مصدر موثوق).

يمكن تفسير جزء من الميزة بتناول كميات أكبر من الألياف ، مما قد يضعف استجابة سكر الدم. قد تساهم تأثيرات فقدان الوزن للنظام الغذائي النباتي بشكل أكبر في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم (4مصدر موثوقو 6مصدر موثوقو 9مصدر موثوقو 10مصدر موثوق).

الحد الأدنى:تبدو الأنظمة الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في تحسين مؤشرات التحكم في نسبة السكر في الدم. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

النظم الغذائية النباتية وصحة القلب

قد يساعد النظام الغذائي النباتي في الحفاظ على صحة قلبك.

تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن النباتيين قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 75٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم و 42٪ خطر أقل للوفاة من أمراض القلب (16مصدر موثوقو 19مصدر موثوق).

الدراسات المعشاة ذات الشواهد – المعيار الذهبي في البحث – تضيف إلى الأدلة.

تشير العديد من التقارير إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم و LDL والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تمت مقارنتها بـ (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوقو 9مصدر موثوقو 20مصدر موثوقو 21مصدر موثوق).

قد تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪ (22مصدر موثوق).

الحد الأدنى:قد تحسن النظم الغذائية النباتية صحة القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة قبل التمكن من استخلاص استنتاجات قوية.

الفوائد الصحية الأخرى للأنظمة الغذائية النباتية

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك فوائد:

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي قائمة على الملاحظة. هذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي قد تسبب مباشرة في الفوائد.

هناك حاجة لدراسات معشاة ذات شواهد قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

الحد الأدنى:يرتبط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السببية.

موارد الخط الصحي
ابحث عن النظام الغذائي المناسب لك من خلال اختبار النظام الغذائي المجاني

يصنف تقييمنا المجاني أفضل الأنظمة الغذائية بالنسبة لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

اعثر على نظامك الغذائي

الاطعمة لتجنب

يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية ، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات . وتشمل هذه:

  • اللحوم والدواجن: لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل والحصان ولحوم الأعضاء واللحوم البرية والدجاج والديك الرومي والأوز والبط والسمان ، إلخ.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والاسكالوب والكالاماري وبلح البحر وسرطان البحر وجراد البحر وغيرها.
  • منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة والآيس كريم ، إلخ.
  • البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك وغيرها.
  • منتجات النحل: العسل ، حبوب لقاح النحل ، غذاء ملكات النحل ، إلخ.
  • المكونات الحيوانية: مصل اللبن ، الكازين ، اللاكتوز ، بياض البيض ، الجيلاتين ، القرمزي أو القرمزي ، isinglass ، اللك ، L-cysteine ​​، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.

الحد الأدنى:يتجنب النباتيون استهلاك أي لحم حيواني أو منتجات حيوانية أو أطعمة تحتوي على مكونات من أصل حيواني.

أغذية للأكل

يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية ، مثل:

  • التوفو والتمبيه والسيتان: توفر هذه البدائل بديلاً غنيًا بالبروتين متعدد الاستخدامات للحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
  • البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يؤدي النبت والتخمير والطهي المناسب إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية (34مصدر موثوق).
  • المكسرات وزبدة البندق: خاصة الأنواع غير المقشورة وغير المحمصة ، وهي مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E (35مصدر موثوق).
  • البذور: خاصة القنب والشيا وبذور الكتان التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ( 36 ، 37 ، 38 ).
  • الألبان والزبادي النباتية المدعمة بالكالسيوم: تساعد هذه النباتات النباتيين على تحقيق مآخذ الكالسيوم الغذائية الموصى بها. اختر الأصناف المدعمة أيضًا بفيتامينات B12 و D كلما أمكن ذلك.
  • الطحالب: السبيرولينا والكلوريلا مصادر جيدة للبروتين الكامل. تعتبر الأصناف الأخرى مصادر كبيرة لليود.
  • الخميرة الغذائية: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطباق النباتية وإضافة نكهة جبنة مثيرة للاهتمام. اختر الأصناف المدعمة بفيتامين ب 12 كلما أمكن ذلك.
  • الحبوب الكاملة والحبوب والحبوب الكاذبة: هي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن. الحنطة والتيف والقطيفة والكينوا هي خيارات غنية بالبروتين بشكل خاص ( 39 ، 40 ، 41 ، 42 ).
  • الأطعمة النباتية المنبثقة والمخمرة: غالبًا ما يحتوي خبز حزقيال ، تمبيه ، ميسو ، ناتو ، مخلل الملفوف ، المخللات ، الكيمتشي والكومبوتشا على البروبيوتيك وفيتامين K2. يمكن أن يساعد التبرعم والتخمير أيضًا على تحسين امتصاص المعادن (34مصدر موثوقو 43مصدر موثوق).
  • الفواكه والخضروات: كلاهما من الأطعمة الرائعة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية. الخضروات الورقية مثل بوك تشوي والسبانخ واللفت والجرجير وخضر الخردل غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.

الحد الأدنى:تعد هذه الأطعمة النباتية المعالجة بشكل ضئيل إضافات رائعة لأي ثلاجة أو مخزن نباتي.

المخاطر وكيفية التقليل منها

إن تفضيل نظام غذائي جيد التخطيط يحد من الأطعمة المصنعة ويستبدلها بأخرى غنية بالمغذيات هو أمر مهم للجميع ، وليس النباتيين فقط.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتبعون حمية نباتية سيئة التخطيط معرضون بشكل خاص لخطر نقص بعض العناصر الغذائية.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص في مستويات الدم من فيتامين ب 12 وفيتامين د وأوميغا 3 طويلة السلسلة واليود والحديد والكالسيوم والزنك (44مصدر موثوقو 45مصدر موثوقو 46مصدر موثوقو 47مصدر موثوقو 48مصدر موثوقو 49مصدر موثوقو 50مصدر موثوقو 51مصدر موثوقو 52مصدر موثوقو 53مصدر موثوقو 54مصدر موثوقو 55مصدر موثوقو 56مصدر موثوق).

إن عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية أمر مقلق للجميع ، ولكنه قد يشكل خطرًا خاصًا على أولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة ، مثل الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.

بك التركيب الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء الخاص بك قد تؤثر أيضا على قدرتك على استخلاص المواد الغذائية التي تحتاجها من اتباع نظام غذائي نباتي.

تتمثل إحدى طرق تقليل احتمالية النقص في الحد من كمية الأطعمة النباتية المصنعة التي تستهلكها واختيار الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من ذلك.

يجب أن تظهر الأطعمة المدعمة ، خاصة تلك الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 ، بشكل يومي على طبقك.

علاوة على ذلك ، يجب على النباتيين الذين يرغبون في تعزيز امتصاصهم للحديد والزنك أن يحاولوا تخمير الأطعمة وتنبتها وطهيها (34مصدر موثوق).

أيضًا ، يمكن أن يؤدي استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد في الطهي وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين سي إلى زيادة امتصاص الحديد ( 57 ).

علاوة على ذلك ، فإن إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد النباتيين في الوصول إلى مدخولهم اليومي الموصى به من اليود ( 58 ).

أخيرًا ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، وخاصة تلك الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، أن تساعد الجسم على إنتاج أوميغا 3 أطول سلسلة مثل حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA الشيا والقنب وبذور الكتان والجوز وفول الصويا. ومع ذلك ، هناك جدل حول ما إذا كان هذا التحويل فعالًا بما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية (59مصدر موثوقو 60مصدر موثوق).

لذلك ، قد يكون تناول 200-300 مجم يوميًا من EPA و DHA من مكمل زيت الطحالب طريقة أكثر أمانًا لمنع المستويات المنخفضة (61مصدر موثوق).

الحد الأدنى:قد يكون النباتيون في خطر متزايد من نقص بعض المغذيات. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يتضمن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية كاملة ومدعومة في توفير مستويات كافية من العناصر الغذائية.

ملاحق للنظر

قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو الأطعمة المدعمة أعلاه لتلبية احتياجاتهم اليومية.

في هذه الحالة ، يمكن أن تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:

  • فيتامين ب 12: فيتامين ب 12 في شكل سيانوكوبالامين هو الأكثر دراسة ويبدو أنه يعمل بشكل جيد لمعظم الناس (62مصدر موثوق).
  • فيتامين د: اختر أشكال D2 أو نباتي D3 مثل تلك المصنعة من قبل Nordic Naturals أو Viridian .
  • EPA و DHA: مصدره زيت الطحالب.
  • الحديد: يجب أن يستكمل فقط في حالة وجود نقص موثق. يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الحديد من المكملات في حدوث مضاعفات صحية ومنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى (63مصدر موثوق).
  • اليود: تناول مكمل غذائي أو أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي يوميًا.
  • الكالسيوم: يُمتص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله بجرعات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة. قد يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها ( 57 ، 64 ).
  • الزنك: يؤخذ في شكل جلوكونات الزنك أو سترات الزنك. لا يجب تناولها في نفس وقت تناول مكملات الكالسيوم ( 64 ).

الحد الأدنى:يجب على النباتيين غير القادرين على تلبية مدخولهم الغذائي الموصى به من خلال الأطعمة أو المنتجات المدعمة وحدها أن يفكروا في تناول المكملات.

قائمة عينة نباتية لمدة أسبوع

لمساعدتك على البدء ، إليك خطة بسيطة تغطي وجبات نباتية تكفي لمدة أسبوع:

الإثنين

الثلاثاء

الأربعاء

  • الإفطار: عصير المانجو والسبانخ المصنوع من حليب النبات المدعم وكعك الموز وبذور الكتان والجوز.
  • الغداء: شطيرة التوفو المخبوزة مع سلطة الطماطم.
  • العشاء: فلفل حار نباتي على سرير قطيفة.

الخميس

  • الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة البندق والموز والزبادي النباتي المدعم.
  • الغداء: حساء التوفو مع الخضار.
  • العشاء: دهن البطاطا الحلوة بالخس والذرة والفاصوليا والكاجو والجواكامولي.

يوم الجمعة

  • الإفطار: عجة من الحمص والبصل النباتي وكابتشينو مصنوع من حليب النبات المدعم.
  • الغداء: سندويشات التاكو النباتية مع صلصة المانجو والأناناس.
  • العشاء: تمبه مقلية مع الملفوف الصيني والبروكلي.

يوم السبت

  • الفطور: لفائف السبانخ والتوفو المخفوق وكوب من حليب النبات المدعم.
  • الغداء: حساء العدس الأحمر والطماطم واللفت مع توست الحبوب الكاملة والحمص.
  • العشاء: لفائف سوشي نباتية ، حساء ميسو ، ادامامي وسلطة واكامي.

الأحد

تذكر أن تنوع مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم ، حيث يوفر كل منها فيتامينات ومعادن مختلفة مهمة لصحتك.

الحد الأدنى:يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية اللذيذة في نظام غذائي نباتي.

كيف تأكل نباتي في المطاعم

قد يكون تناول الطعام بالخارج باعتباره نباتيًا صعبًا.

تتمثل إحدى طرق تقليل التوتر في تحديد المطاعم الصديقة للنباتيين مسبقًا باستخدام مواقع الويب مثل Happycow أو Vegguide . قد تكون تطبيقات مثل VeganXpress و Vegman مفيدة أيضًا.

عند تناول الطعام في مؤسسة غير نباتية ، حاول مسح القائمة عبر الإنترنت مسبقًا لمعرفة الخيارات النباتية التي قد تكون متاحة لك.

في بعض الأحيان ، يسمح الاتصال في وقت مبكر للطاهي بترتيب شيء ما خصيصًا لك. يسمح لك هذا بالوصول إلى المطعم واثقًا من أنك ستحصل على شيء نأمل أن يكون أكثر إثارة للاهتمام من طلب سلطة جانبية.

عند اختيار مطعم أثناء التنقل ، تأكد من أن تسأل عن خياراته النباتية بمجرد أن تتدخل ، من الناحية المثالية قبل الجلوس.

عندما تكون في شك ، اختر المطاعم العرقية. تميل إلى أن تحتوي على أطباق صديقة للنباتيين بشكل طبيعي أو يمكن تعديلها بسهولة لتصبح كذلك. تميل المطاعم المكسيكية والتايلاندية والشرق أوسطية والإثيوبية والهندية إلى أن تكون خيارات رائعة.

بمجرد دخولك إلى المطعم ، حاول تحديد الخيارات النباتية في القائمة واسأل ما إذا كان يمكن إزالة الألبان أو البيض لجعل الطبق مناسبًا للنباتيين .

نصيحة سهلة أخرى هي طلب العديد من المقبلات النباتية أو الأطباق الجانبية لتحضير وجبة.

الحد الأدنى:يتيح لك الاستعداد الجيد تقليل التوتر عند تناول الطعام بالخارج كنبات نباتي.

وجبات خفيفة صحية نباتية

تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا والحفاظ على الجوع بين الوجبات.

تتضمن بعض الخيارات النباتية المثيرة والمحمولة ما يلي:

  • فواكه طازجة مع زبدة الجوز
  • حمص وخضروات
  • رش الخميرة الغذائية على الفشار
  • الحمص المشوي
  • البندق والفواكه
  • مزيج درب
  • بودنغ شيا
  • فطائر محلية الصنع
  • خبز القمح الكامل مع الصلصة والجواكامولي
  • حبوب مع حليب نبات
  • ادامامي
  • مقرمشات الحبوب الكاملة وجوز الكاجو
  • لاتيه أو كابتشينو بالحليب النباتي
  • وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة

عند التخطيط لوجبة خفيفة نباتية ، حاول اختيار الخيارات الغنية بالألياف والبروتينات ، والتي يمكن أن تساعد في إبعاد الجوع.

الحد الأدنى:تعتبر هذه الوجبات النباتية الخفيفة المحمولة الغنية بالألياف والغنية بالبروتين خيارات مناسبة للمساعدة في تقليل الجوع بين الوجبات.

أسئلة مكررة

فيما يلي بعض الأسئلة المتداولة حول نباتية.

1. هل يمكنني تناول الطعام النيء فقط بصفتي نباتيًا؟

بالطبع لا. على الرغم من أن بعض النباتيين يختارون القيام بذلك ، إلا أن النبات النباتي الخام لا يناسب الجميع. يأكل الكثير من النباتيين طعامًا مطهيًا ، ولا يوجد أساس علمي لك لتناول الأطعمة النيئة فقط.

2. هل سيساعدني التحول إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن؟

قد يساعدك النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية الكاملة والمغذية ويحد من الأطعمة المعالجة على إنقاص الوزن.

كما هو مذكور في قسم فقدان الوزن أعلاه ، تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى مساعدة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى تقييد تناولهم للطعام بوعي.

ومع ذلك ، عند مطابقتها مع السعرات الحرارية ، لن تكون الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن (65مصدر موثوق).

3. ما هو أفضل بديل للحليب؟

هناك العديد من بدائل الحليب النباتي لحليب البقر. تحتوي أصناف فول الصويا والقنب على المزيد من البروتين ، مما يجعلها أكثر فائدة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.

أيًا كان الحليب النباتي الذي تختاره ، تأكد من أنه غني بالكالسيوم وفيتامين د وإذا أمكن فيتامين ب 12.

4. يميل النباتيون إلى تناول الكثير من فول الصويا. هل هذا سيء بالنسبة لك؟

يعتبر فول الصويا من المصادر الرائعة للبروتين النباتي. أنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي ترتبط بفوائد صحية مختلفة (66مصدر موثوقو 67مصدر موثوقو 68مصدر موثوقو 69مصدر موثوقو 70مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد يثبط فول الصويا وظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد المعرضين للإصابة ويسبب الغازات والإسهال لدى الآخرين (71مصدر موثوقو 72مصدر موثوق).

من الأفضل اختيار منتجات طعام فول الصويا المعالجة بالحد الأدنى مثل التوفو والإدامامي والحد من استخدام اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا.

تعتبر منتجات الصويا المخمرة مثل التيمبيه والناتو مفيدة بشكل خاص ، حيث يساعد التخمير على تحسين امتصاص العناصر الغذائية (34مصدر موثوق).

5. كيف يمكنني استبدال البيض في الوصفات؟

شيا و بذور الكتان هي طريقة رائعة لاستبدال البيض في الخبز. لاستبدال بيضة واحدة ، ما عليك سوى خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الساخن وتركها ترتاح حتى تتماسك.

يمكن أن يكون الموز المهروس أيضًا بديلاً رائعًا للبيض في بعض الحالات.

التوفو المخفوق بديل نباتي جيد للبيض المخفوق. يمكن أيضًا استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الوصفات المعتمدة على البيض بدءًا من العجة إلى الفريتاتاس والكيش.

6. كيف يمكنني التأكد من حصولي على كمية كافية من البروتين؟

يمكن للنباتيين التأكد من تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتهم اليومية.

تحقق من هذه المقالة لإلقاء نظرة أكثر تعمقًا على أفضل مصادر البروتين النباتي.

7. كيف يمكنني التأكد من حصولي على الكالسيوم الكافي؟

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الملفوف الصيني ، واللفت ، والخردل الأخضر ، واللفت ، والجرجير ، والبروكلي ، والحمص ، والتوفو المحتوي على الكالسيوم.

تعتبر عصائر وحليب النباتات المدعمة أيضًا طريقة رائعة للنباتيين لزيادة تناول الكالسيوم.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالكالسيوم 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين وترتفع إلى 1200 مجم يوميًا للبالغين فوق سن 50 عامًا ( 73 ).

يجادل البعض بأن النباتيين قد يكون لديهم متطلبات يومية أقل قليلاً بسبب نقص اللحوم في وجباتهم الغذائية. لا يمكن العثور على الكثير من الأدلة العلمية لدعم أو نفي هذا الادعاء.

ومع ذلك ، تظهر الدراسات الحالية أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم كل يوم لديهم خطر متزايد للإصابة بكسور العظام (55مصدر موثوق).

لهذا السبب ، يجب أن يهدف النباتيون إلى استهلاك 525 مجم من الكالسيوم يوميًا على أقل تقدير.

8. هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين ب 12؟

يوجد فيتامين ب 12 بشكل عام في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على شكل من أشكال هذا الفيتامين ، ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا الشكل نشطًا لدى البشر (74مصدر موثوقو 75مصدر موثوقو 76مصدر موثوقو 77مصدر موثوقو 78مصدر موثوقو 79مصدر موثوقو 80مصدر موثوق).

على الرغم من الشائعات المتداولة ، لا يوجد دليل علمي يدعم المنتجات غير المغسولة كمصدر موثوق لفيتامين ب 12.

الاستهلاك اليومي الموصى به هو 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين ، و 2.6 ميكروجرام يوميًا أثناء الحمل و 2.8 ميكروجرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية ( 81 ).

المنتجات والمكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12 هما الشكلان الوحيدان الموثوقان لفيتامين ب 12 للنباتيين.

لسوء الحظ ، يبدو أن العديد من النباتيين يفشلون في استهلاك ما يكفي من فيتامين ب 12 لتلبية متطلباتهم اليومية (82مصدر موثوقو 83مصدر موثوقو 84مصدر موثوق).

إذا كنت غير قادر على تلبية متطلباتك اليومية من خلال استخدام المنتجات المدعمة بفيتامين ب 12 ، فعليك بالتأكيد التفكير في تناول مكمل فيتامين ب 12.

خذ رسالة المنزل

قد يختار الأفراد نباتية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

عندما يتم اتباع نظام غذائي نباتي بشكل صحيح ، يمكن أن يكون من السهل اتباعه وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، تظهر هذه الفوائد فقط إذا كنت متسقًا وتبني نظامك الغذائي حول الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة المعالجة بشكل كبير.

يجب على النباتيين ، وخاصة أولئك الذين لا يستطيعون تلبية متطلباتهم الغذائية اليومية من خلال النظام الغذائي وحده ، التفكير في المكملات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق