التغذية

النظام الغذائي المتوازن

يمنح النظام الغذائي المتوازن جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية التي تحتاجها ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:

  • فواكه طازجة
  • خضروات طازجة
  • كل الحبوب
  • البقوليات
  • المكسرات
  • البروتينات الخالية من الدهون

النظام الغذائي المتوازن

حول السعرات الحرارية

يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في هذا الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والوظائف المهمة الأخرى.

يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري كل يوم للحفاظ على وزنه ، لكن الكمية ستعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.

القواعد الارشادية والسعرات الحرارية للذكور والإناث من مختلف الأعمار:

شخص متطلبات السعرات الحرارية
الأطفال المستقرون: 2-8 سنوات 1000 – 1400
الأطفال النشطون: 2-8 سنوات من 1000 إلى 2000
الإناث: 9-13 سنة 1400 – 2200
الذكور: 9-13 سنة 1600 – 2600
الإناث الناشطات: 14-30 سنة 2400
الإناث المستقرة: 14-30 سنة 1800 – 2000
الذكور النشطين: 14-30 سنة 2800 – 3200
الذكور المستقرة: 14-30 سنة 2000 – 2600
الأشخاص النشطون: 30 سنة وما فوق 2000 – 3000
الأشخاص المستقرون: 30 سنة وما فوق 1600 – 2400

مصدر السعرات الحرارية اليومية مهم أيضًا. تُعرف الأطعمة التي توفر سعرات حرارية وقليلًا جدًا من التغذية باسم ” السعرات الحرارية الفارغة “.

تتضمن أمثلة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة ما يلي:

  • الكعك والبسكويت والكعك
  • اللحوم المصنعة
  • مشروبات الطاقة والصودا
  • مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف
  • بوظة
  • رقائق البطاطس المقلية
  • بيتزا
  • المشروبات الغازية

ومع ذلك ، ليس فقط نوع الطعام ولكن المكونات التي تجعله مغذيًا.

قد تكون البيتزا المصنوعة منزليًا مع قاعدة من الحبوب الكاملة والكثير من الخضار الطازجة في الأعلى خيارًا صحيًا. في المقابل ، غالبًا ما تحتوي البيتزا الجاهزة وغيرها من الأطعمة المصنعة على سعرات حرارية فارغة.

للحفاظ على صحة جيدة ، قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة وحاول بدلاً من ذلك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.

ملخص

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي توفرها الأطعمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك.

لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم

يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل بفعالية. بدون تغذية متوازنة ، يكون جسمك أكثر عرضة للأمراض والعدوى والإرهاق والأداء المنخفض.

قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو والنمو وضعف الأداء الأكاديمي والعدوى المتكررة.

يمكنهم أيضًا تطوير عادات غذائية غير صحية قد تستمر حتى مرحلة البلوغ.

بدون ممارسة الرياضة ، سيكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة ، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي.

هؤلاء هم:

  • مرض قلبي
  • سرطان
  • سكتة دماغية
  • داء السكري من النوع 2

ملخص

يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة ، كما أن الطعام يمدنا بالعناصر الغذائية الأساسية التي تمنعنا من الإصابة بالمرض.

ماذا تأكل من أجل نظام غذائي متوازن

عادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية:

  • الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
  • الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشويات والألياف
  • بروتين
  • الدهون الصحية

سيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:

  • الفاكهة
  • خضروات
  • بقوليات
  • الألبان
  • الأطعمة البروتينية

تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.

سيركز الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كليًا على الأطعمة النباتية . لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان ، لكن نظامهم الغذائي سيتضمن عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة.

التوفو والفاصوليا ، على سبيل المثال ، مصادر نباتية للبروتين. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالعناصر الغذائية.

الاطعمة لتجنب

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

  • الأطعمة المصنعة للغاية
  • الحبوب المكررة
  • السكر المضاف والملح
  • اللحوم الحمراء والمعالجة
  • الدهون المتحولة

ما هو صحي لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.

يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل مكونًا صحيًا للعديد من الأشخاص ولكنه غير مناسب لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، على سبيل المثال.

الفاكهة

الفواكه مغذية ، فهي تقدم وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى ، ويمكن أن ترضي عشاق الحلويات.

تعتبر الفاكهة المحلية التي تكون في موسمها أعذب وتوفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.

الفواكه غنية بالسكر ، لكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلوى والعديد من الحلويات ، توفر الفواكه أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع السكر وستزيد من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن ينصحك بشأن الفواكه التي تختارها ، وكمية الأكل ، ومتى.

خضروات

تعد الخضروات مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

الظلام، و الخضر الورقية هي مصدر ممتاز للعديد من المواد المغذية. يشملوا:

  • سبانخ
  • كرنب
  • فاصوليا خضراء
  • بروكلي
  • الكرنب الخضر
  • السلق السويسري

غالبًا ما تكون الخضراوات المحلية الموسمية معقولة السعر وسهلة التحضير. استخدمهم بالطرق التالية:

  • كطبق جانبي
  • محمص في صينية مع القليل من زيت الزيتون
  • كأساس في الحساء واليخنة وأطباق المعكرونة
  • كسلطة
  • في مهروس
  • في العصائر والعصائر

بقوليات

يظهر الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات ، ولكنه ذو قيمة غذائية محدودة. هذا لأن الكثير من الأشياء الجيدة موجودة في هيكل الحبوب ، أو الغلاف الخارجي ، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.

تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الهيكل. أنها توفر فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. يجد الكثير من الناس أيضًا أن الحبوب الكاملة تضيف نكهة وملمسًا للطبق.

جرب التحول من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة.

البروتينات

تعتبر اللحوم والفاصوليا من المصادر الأساسية للبروتين ، وهو ضروري لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات وتنميتها ، من بين وظائف أخرى.

بروتين حيواني

تشمل الخيارات الصحية القائمة على الحيوانات ما يلي:

  • اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن
  • الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
  • الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى

يرى البعض أن اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء قد تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى (مصدر موثوق).

تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضًا على الكثير من المواد الحافظة المضافة والملح. أفضل خيار هو اللحوم الطازجة غير المصنعة.

بروتين نباتي

تعد المكسرات والفاصوليا ومنتجات الصويا مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

الامثله تشمل:

  • عدس
  • فاصوليا
  • بازيلاء
  • لوز
  • بذور زهرة عباد الشمس

التوفو ، المتفحم ، وغيرها من المنتجات القائمة على فول الصويا هي مصادر ممتازة من البروتين وتكون بدائل صحية للحوم .

الألبان

توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:

  • البروتين
  • الكالسيوم
  • فيتامين د

كما أنها تحتوي على الدهون. إذا كنت تسعى للحد من تناول الدهون ، فقد تكون خيارات تقليل الدهون هي الأفضل. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ القرار.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، تتوفر الآن العديد من أنواع الحليب الخالية من الألبان وبدائل الألبان الأخرى ، المصنوعة من:

  • بذور الكتان
  • اللوز والكاجو
  • الصويا
  • الشوفان
  • جوزة الهند

غالبًا ما يتم تدعيمها بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى ، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار. أضاف البعض السكر ، لذا اقرأ الملصق بعناية عند الاختيار.

دهون وزيوت

الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا ، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.

في الماضي ، أوصت الدلائل الإرشادية بتجنب الدهون المشبعة ، بسبب مخاوف من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.

أكثر حداثة ابحاث أن الاستبدال الجزئي بالدهون غير المشبعة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأن بعض الدهون المشبعة يجب أن تبقى في النظام الغذائي – حوالي 10 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، لا يزال ينبغي تجنب الدهون المتحولة .

قد يكون من الصعب في بعض الأحيان اتباع التوصيات المتعلقة بالدهون ، ولكن أحد العلماء (مصدر موثوق) اقترح المبدأ التوجيهي التالي:

  • الدهون التي تحبها: الزيوت النباتية وزيوت السمك
  • الدهون التي يجب الحد منها: الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة
  • الدهون التي يجب فقدانها: الدهون المتحولة ، المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة والمسبقة الصنع ، مثل الكعك

يعتبر معظم الخبراء أن زيت الزيتون من الدهون الصحية ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو أقل الأنواع معالجة.

غالبًا ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية ، لذلك يجب تناولها باعتدال.

ملخص

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أغذية من المجموعات التالية: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والبروتين.

ضع كل شيء معا

سيجمع النظام الغذائي الصحي بين جميع العناصر الغذائية ومجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه ، ولكن عليك أيضًا موازنة هذه العناصر.

طريقة سهلة لتذكر كمية الطعام التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية هي طريقة الطبق. توصي مبادرة “ChooseMyPlate” التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بما يلي:

  • ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات
  • ملء ما يزيد قليلاً عن ربع بالحبوب
  • ملء أقل من ربع بقليل من الأطعمة البروتينية
  • إضافة منتجات الألبان على الجانب (أو بديل غير الألبان)

لكن الاحتياجات الفردية ستختلف ، لذلك توفر وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أداة تفاعلية ، ” MyPlate Plan ” حيث يمكنك إدخال التفاصيل الخاصة بك لمعرفة احتياجاتك الشخصية.

ملخص

اهدف إلى أن يكون نصف طعامك من الفواكه والخضروات ، والربع تقريبًا من البروتين ، والربع من الحبوب الكاملة والنشويات.

أخيرا

عادة ما يكون النظام الغذائي المتنوع والصحي هو النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية الطازجة ، ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.

إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.

يمكنهم اقتراح تغييرات غذائية تساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق