التغذية

5 أخطاء شائعة في تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (وكيفية تجنبها)

في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحظى بشعبية كبيرة ، فمن السهل أيضًا ارتكاب الأخطاء فيها.

هناك العديد من العقبات التي يمكن أن تؤدي إلى آثار سلبية ونتائج دون المستوى الأمثل.

لجني جميع الفوائد الأيضية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي.

فيما يلي أكثر 5 أخطاء منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا – وكيفية تجنبها.

الكربوهيدرات

1. تناول الكثير من الكربوهيدرات

على الرغم من عدم وجود تعريف صارم للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن أي شيء يقل عن 100-150 جرامًا يوميًا يعتبر عمومًا منخفض الكربوهيدرات. هذا المبلغ هو بالتأكيد أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي القياسي.

يمكنك تحقيق نتائج رائعة ضمن نطاق الكربوهيدرات هذا ، طالما أنك تتناول أطعمة حقيقية غير مصنعة .

ولكن إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية – وهو أمر ضروري للنظام الغذائي الكيتون – فقد يكون هذا المستوى من المدخول مفرطًا.

سيحتاج معظم الأشخاص إلى الذهاب إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية.

ضع في اعتبارك أن هذا لا يترك لك العديد من خيارات الكربوهيدرات – باستثناء الخضروات وكميات صغيرة من التوت.

ملخص

إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية وجني الفوائد الأيضية الكاملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فقد يكون من الضروري تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

2. تناول الكثير من البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لا يحصل عليه معظم الناس.

يمكن أن يحسن الشعور بالامتلاء ويزيد من حرق الدهون بشكل أفضل من المغذيات الكبيرة الأخرى (1مصدر موثوق).

بشكل عام ، يجب أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

ومع ذلك ، فإن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهون يمكن أن ينتهي بهم الأمر بتناول الكثير منها.

عندما تأكل بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، ستتحول بعض أحماضه الأمينية إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث السكر (2مصدر موثوق).

يمكن أن يصبح هذا مشكلة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية ويمنع جسمك من الدخول في الحالة الكيتونية الكاملة.

وفقًا لبعض العلماء ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جيد الصياغة على نسبة عالية من الدهون ومتوسط ​​في البروتين.

النطاق الجيد الذي يجب استهدافه هو 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.0 جرام لكل كيلوجرام).

ملخص

يمكن أن يمنعك الاستهلاك المفرط للبروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من الدخول في الحالة الكيتونية.

3. الخوف من تناول الدهون

يحصل معظم الناس على غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية – وخاصة السكريات والحبوب.

عند إزالة مصدر الطاقة هذا من نظامك الغذائي ، يجب استبداله بشيء آخر.

ومع ذلك ، يعتقد بعض الناس أن الاستغناء عن الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيجعل نظامك الغذائي أكثر صحة. وهذا خطأ كبير.

إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات ، يجب عليك إضافة الدهون للتعويض. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الجوع وعدم كفاية التغذية.

لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون – طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة وتختار الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميغا 3 بدلاً من ذلك.

قد يكون تناول الدهون بنسبة 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية خيارًا جيدًا لبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.

للحصول على الدهون في هذا النطاق ، يجب عليك اختيار قطع اللحوم الدهنية وإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك.

ملخص

يجب أن يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على نسبة عالية من الدهون. خلاف ذلك ، لن تحصل على ما يكفي من الطاقة أو التغذية للحفاظ على نفسك.

4. عدم تجديد الصوديوم

تتمثل إحدى الآليات الرئيسية وراء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في انخفاض مستويات الأنسولين (3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق).

للأنسولين العديد من الوظائف في جسمك ، مثل إخبار الخلايا الدهنية بتخزين الدهون وإخبار الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم (5مصدر موثوق).

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الأنسولين ويبدأ جسمك في التخلص من الصوديوم الزائد والماء معه. هذا هو السبب في أن الناس غالبًا ما يتخلصون من الانتفاخ الزائد في غضون أيام قليلة من تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن الصوديوم عنصر إلكتروليت بالغ الأهمية. يمكن أن تصبح مستويات الصوديوم المنخفضة مشكلة عندما تتخلص الكلى من الكثير منها.

هذا هو أحد أسباب تعرض الأشخاص لآثار جانبية على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الدوار والإرهاق والصداع وحتى الإمساك.

أفضل طريقة للتحايل على هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق تمليح الأطعمة – ولكن إذا لم يكن ذلك كافياً ، فحاول شرب كوب من المرق كل يوم.

ملخص

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على خفض مستويات الأنسولين ، مما يجعل الكلى تفرز الصوديوم الزائد. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص خفيف في الصوديوم.

5. الإقلاع عن التدخين قريبًا

تم تصميم جسمك لحرق الكربوهيدرات بشكل تفضيلي. لذلك ، إذا كانت الكربوهيدرات متوفرة دائمًا ، فهذا ما يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة.

إذا قللت بشكل كبير من الكربوهيدرات ، يحتاج جسمك إلى التحول إلى حرق الدهون – والتي تأتي إما من نظامك الغذائي أو من مخازن جسمك.

قد يستغرق جسمك بضعة أيام للتكيف مع حرق الدهون في المقام الأول بدلاً من الكربوهيدرات ، والتي من المحتمل أن تشعر خلالها بقليل من الطقس.

يسمى هذا ” أنفلونزا الكيتو ” ويحدث لمعظم الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إذا شعرت بتوعك لبضعة أيام ، فقد تميل إلى الإقلاع عن نظامك الغذائي. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق 3-4 أيام حتى يتكيف جسمك مع نظامك الجديد – مع التكيف الكامل يستغرق عدة أسابيع.

لذلك ، من المهم التحلي بالصبر في البداية والالتزام الصارم بنظامك الغذائي.

ملخص

في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد يستغرق الأمر بضعة أيام للتغلب على الأعراض غير السارة وعدة أسابيع للتكيف الكامل. من المهم التحلي بالصبر وعدم التخلي عن نظامك الغذائي في وقت قريب جدًا.

في الأخير

قد توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات علاجًا محتملاً لبعض أكبر المشاكل الصحية في العالم ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2. وهذا يدعمه العلم جيدًا ( 6 ، 7 ،8مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي لفقدان الوزن أو تعزيز الصحة.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وممارسة ما يكفي من التمارين لتحقيق الرفاهية المثلى.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق