التغذية

كم عدد حصص الفاكهة التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

الفاكهة

الفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

في الواقع ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفواكه بجميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ومع ذلك ، يهتم بعض الأشخاص بمحتوى سكر الفواكه ويخشون من أن تناول الكثير منه قد يكون ضارًا.

إذاً كم عدد حصص الفاكهة التي يجب أن تتناولها كل يوم لتكون صحيًا؟ وهل من الممكن أن تأكل أكثر من اللازم؟

الفاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة

يختلف تكوين العناصر الغذائية من الفاكهة اختلافًا كبيرًا بين الأنواع المختلفة ، لكن جميع الأصناف تحتوي على عناصر مغذية مهمة.

تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، الذي لا يحصل كثير من الناس على ما يكفي منه يوميا.

الفاكهة غنية بالألياف أيضًا ، والتي لها فوائد صحية كثيرة.

قد يساعد تناول الألياف على خفض الكوليسترول في الدم ، وزيادة الشعور بالامتلاء والمساهمة في فقدان الوزن مع مرور الوقت.

والأكثر من ذلك ، أن الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة ، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف الخلايا. تناول نظام غذائي غني بالمواد المضادة للاكسدة قد يساعد في إبطاء الشيخوخة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

نظرًا لأن الفواكه المختلفة تحتوي على كميات مختلفة من العناصر الغذائية ، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة منها لزيادة الفوائد الصحية.

ملخص:
الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. تناول العديد من الأنواع المختلفة للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

تناول الفاكهة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن

الفواكه غنية بالمواد الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن فقدان الوزن.

والأكثر من ذلك ، أنها غنية بالمياه والألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

لهذا السبب ، يمكنك عادة تناول الفاكهة حتى تشعر بالرضا ، دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

في الواقع ، تشير دراسات متعددة إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض السعرات الحرارية وقد يساهم في فقدان الوزن مع مرور الوقت. خصوصا التفاح والحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت.

من المهم أيضًا ملاحظة أن الفاكهة الصلبة الكاملة هي أكثر حشوة من الفاكهة أو العصير المهروس ، والتي يمكنك أن تستهلكها كثيرًا دون الشعور بالشبع.

تشير الدراسات إلى أن شرب الكثير من عصير الفاكهة يرتبط بزيادة السعرات الحرارية وقد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض الخطيرة الأخرى.

بمعنى آخر ، تجنب شرب الكثير من عصير الفاكهة والاستمتاع بالفواكه الكاملة بدلاً من ذلك.

ملخص:
تناول الفاكهة الكاملة قد يساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن مع مرور الوقت. ومع ذلك ، قد يكون لشرب عصير الفاكهة تأثير معاكس.


تناول الفاكهة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض

تظهر الأبحاث باستمرار أن النظم الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة عديدة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.

في حين أن العديد من الدراسات تنظر في استهلاك الفاكهة والخضروات ككل ، إلا أن هناك بعض الدراسات التي تستكشف فوائد الفواكه على وجه التحديد.

وجدت مراجعة واحدة من تسع دراسات أن كل وجبة إضافية من الفاكهة تؤكل كل يوم تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7 ٪.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الفواكه مثل العنب والتفاح والتوت الأزرق يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.

فواكه الحمضيات ، على وجه الخصوص ، يمكن أن ترفع مستويات السترات في البول ، مما يقلل من خطر حصوات الكلى.

زيادة تناول الفاكهة يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات أيضًا بتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري .

ملخص:
هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر العديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.

هل الفاكهة آمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري؟

معظم التوصيات الغذائية لمرضى السكري تشير إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

توصي إرشادات التغذية الحالية أن يستهلك المصابون بداء السكري من 2 إلى 4 حصص من الفاكهة يوميًا.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس يقيدون الكمية التي يتناولونها لأنهم قلقون بشأن محتوى السكر.

تشير الدراسات إلى أنه عندما يتم استهلاك السكر في ثمار كاملة ، يكون له تأثير ضئيل للغاية على مستويات السكر في الدم.

والأكثر من ذلك ، أن الفاكهة غنية بالألياف ، مما يؤدي بالفعل إلى إبطاء هضم وامتصاص السكر ، مما يحسن التحكم الكلي في نسبة السكر في الدم.

يمكن للألياف في الفاكهة أيضًا أن تقلل من مقاومة الأنسولين وقد تساعد في الحماية من داء السكري من النوع 2.

تحتوي الفواكه أيضًا على مادة البوليفينول ، والتي أثبتت أنها تحسن من التحكم في نسبة السكر في الدم .

علاوة على ذلك ، تم ربط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بمستويات منخفضة من الإجهاد التأكسدي والالتهابات لدى مرضى السكري.

يمكن أن ترفع بعض الفواكه نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها ، ويتم تشجيع مرضى السكر على مراقبة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام لمعرفة الأطعمة التي يجب الحد منها.

ملخص:
تحتوي الفاكهة على سكر ، لكن أليافه والبوليفينول قد تحسن في الواقع التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل وتحمي من داء السكري من النوع 2.

ماذا عن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

بعض الناس ييسعون إلى تناول 100-150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا . يسعى الآخرون للدخول في الكيتوزية الغذائية وتقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا. هذا النوع من النظام الغذائي يسمى النظام الغذائي الكيتون ويتجاوز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات القياسية.

تحتوي قطعة الفاكهة المتوسطة في أي مكان من 15 إلى 30 غراما من الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن مقدار ما يجب أن تتناوله يعتمد اعتمادا كليا على عدد الغرامات من الكربوهيدرات التي تريد أن تستهلك كل يوم.

وغني عن القول ، ليس هناك مجال كبير لإدراج الفاكهة في نظام الكيتون الغذائي.

هذا لا يعني القول بأن النظام الغذائي الكيتون غير صحي. في الواقع ، يمكن لنظام الكيتون الغذائي مساعدتك في انقاص وزنك ويمكن أن يساعد في محاربة العديد من الأمراض.

من بين كل الفواكه ، تميل التوت إلى أن تكون الأقل في الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت تريد كربوهيدرات أقل فالتوت والفراولة كلها خيارات ممتازة.

في نهاية اليوم ، تكون الفواكه مغذية للغاية ، لكنها لا تحتوي على أي مواد غذائية أساسية لا يمكنك الحصول عليها من الأطعمة الأخرى ، مثل الخضروات.

إذا اخترت اتباع نظام الكيتون الغذائي وتقييد كمية الكربوهيدرات لديك بشكل كبير ، فمن الجيد تجنب الفواكه طالما أنك تحصل على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.

بالنسبة لأي شخص آخر ، يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.

ملخص:
يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا صحيًا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات في تجنب الفاكهة.

هل من الممكن أن تأكل الكثير من الفاكهة؟

لقد ثبت أن الفاكهة مفيدة لك ، لكن هل يمكن أن يكون تناولها “أكثر من اللازم” ضارة؟ بادئ ذي بدء ، عند تناول الفواكه الكاملة ، من الصعب جدًا تناول الكثير. هذا لأن الفواكه غنية جدًا بالماء والألياف ، مما يجعلها تملأ بشكل لا يصدق – إلى الحد الذي ستشعر فيه بالشبع بعد قطعة واحدة فقط. لهذا السبب ، من الصعب جدًا تناول كميات كبيرة من الفاكهة يوميًا.

في إحدى الدراسات ، تناول 10 أشخاص 20 حصة من الفاكهة يوميًا لمدة أسبوعين ولم يتعرضوا لأي آثار ضارة.

في دراسة أكبر قليلاً ، تناول 17 شخص 20 حصة من الفاكهة يوميًا لعدة أشهر دون أي آثار ضارة.

في الواقع ، وجد الباحثون حتى الفوائد الصحية المحتملة. على الرغم من أن هذه الدراسات صغيرة ، إلا أنها توفر سببًا للاعتقاد بأن الفاكهة آمنة للأكل بأي قدر.

في نهاية اليوم ، إذا كنت تأكل الفاكهة حتى تشعر بالشبع ، فمن المستحيل تقريبًا تناول “الكثير”. ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أنه يجب تناول الفاكهة بشكل مثالي كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الأخرى.

ملخص:
بالنسبة للشخص العادي ، تكون الفاكهة آمنة بأي كمية تقريبًا. ما لم يكن لديك مشكل أو اتباع لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، لا يوجد حقا سبب للحد من تناولك.

تناول الفاكهة الكاملة يعزز الصحة الجيدة ويمكن أن يقلل من خطر العديد من الأمراض الخطيرة.

ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كالكيتون، فليس هناك حقًا سبب للحد من كمية الفاكهة التي تتناولها.

بينما تشير معظم الدراسات إلى أن الكمية المثلىة هي حصتان إلى خمس وجبات من الفاكهة يوميًا ، يبدو أنه لا يوجد ضرر في تناول المزيد.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق