التغذية

النظام الغذائي المضاد للالتهابات 101: كيفية تقليل الالتهاب بشكل طبيعي

ومع ذلك ، فإن الالتهاب ضار إذا أصبح مزمنًا.

قد يستمر الالتهاب المزمن لأسابيع أو شهور أو سنوات – وقد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الالتهاب وتحسين صحتك العامة.

توضح هذه المقالة خطة مفصلة لنظام غذائي وأسلوب حياة مضاد للالتهابات.

الالتهاب

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو طريقة جسمك لحماية نفسه من العدوى أو المرض أو الإصابة.

كجزء من الاستجابة الالتهابية ، يزيد جسمك من إنتاج خلايا الدم البيضاء ، والخلايا المناعية ، والمواد المسماة السيتوكينات التي تساعد في مكافحة العدوى.

تشمل العلامات الكلاسيكية للالتهاب الحاد (قصير المدى) الاحمرار والألم والحرارة والتورم.

من ناحية أخرى ، غالبًا ما يحدث الالتهاب المزمن (طويل الأمد) داخل جسمك دون أي أعراض ملحوظة. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الالتهاب إلى أمراض مثل السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية والسرطان (1مصدر موثوق، 2 ،3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق).

يمكن أن يحدث الالتهاب المزمن أيضًا عندما يكون الناس يعانون من السمنة أو تحت الضغط (5مصدر موثوقو 6مصدر موثوق).

عندما يبحث الأطباء عن الالتهاب ، فإنهم يختبرون بعض العلامات في الدم ، بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP) ، و homocysteine ​​، و TNF alpha ، و IL-6.

ملخص

الالتهاب آلية وقائية تسمح لجسمك بالدفاع عن نفسه ضد العدوى أو المرض أو الإصابة. يمكن أن يحدث أيضًا على أساس مزمن ، مما قد يؤدي إلى أمراض مختلفة.

ما هي أسباب ذلك؟

يمكن لبعض عوامل نمط الحياة – وخاصة تلك المعتادة – أن تعزز الالتهاب.

استهلاك كميات كبيرة من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ضار بشكل خاص. يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري والسمنة (7مصدر موثوقو 8مصدر موثوق، 9 ،10مصدر موثوقو 11مصدر موثوق).

افترض العلماء أيضًا أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، قد يساهم في الالتهاب ومقاومة الأنسولين والسمنة (12مصدر موثوقو 13مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تناول الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تحتوي على دهون متحولة يعزز الالتهاب ويتلف الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين ( 14 ،15مصدر موثوقو 16مصدر موثوقو 17مصدر موثوق، 18 ،19مصدر موثوقو 20مصدر موثوق).

الزيوت النباتية المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة هي السبب المحتمل الآخر. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى اختلال توازن أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعتقد بعض العلماء أنها قد تعزز الالتهاب (21مصدر موثوقو 22مصدر موثوقو 23مصدر موثوق).

يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكحول واللحوم المصنعة آثار التهابية على جسمك (24مصدر موثوقو 25مصدر موثوقو 26مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نمط الحياة غير النشط الذي يتضمن الكثير من الجلوس هو عامل رئيسي غير غذائي يمكن أن يعزز الالتهاب (27مصدر موثوقو 28مصدر موثوق).

ملخص

يرتبط تناول الأطعمة غير الصحية وشرب الكحول أو المشروبات السكرية وقلة النشاط البدني بزيادة الالتهاب.

دور نظامك الغذائي

إذا كنت ترغب في تقليل الالتهاب ، فتناول القليل من الأطعمة المسببة للالتهابات والمزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات.

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة – وتجنب المنتجات المصنعة.

تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تقليل مستويات الجذور الحرة. يتم إنشاء هذه الجزيئات التفاعلية كجزء طبيعي من التمثيل الغذائي الخاص بك ولكن يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب عندما لا يتم كبحها.

يجب أن يوفر نظامك الغذائي المضاد للالتهابات توازنًا صحيًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة. تأكد من أنك تلبي أيضًا احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن والألياف والماء.

نظام غذائي يعتبر مضادًا للالتهابات هو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي ثبت أنه يقلل من علامات الالتهاب ، مثل CRP و IL-6 (29مصدر موثوقو 30مصدر موثوقو 31مصدر موثوق).

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل أيضًا من الالتهاب ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي (32مصدر موثوقو 33مصدر موثوقو 34مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط النظم الغذائية النباتية بتقليل الالتهاب (35مصدر موثوق).

ملخص

اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا يبتعد عن المنتجات المصنعة ويزيد من تناولك للأطعمة الكاملة والغنية بمضادات الالتهاب ومضادات الأكسدة.

الاطعمة التي عليك تجنبها

ترتبط بعض الأطعمة بزيادة خطر الإصابة بالتهاب مزمن.

ضع في اعتبارك تقليلها أو استبعادها تمامًا:

  • المشروبات السكرية: المشروبات المحلاة بالسكر و عصائر الفاكهة
  • الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، إلخ.
  • الحلويات: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكيك والآيس كريم
  • اللحوم المصنعة: نقانق ، بولونيا ، نقانق ، إلخ.
  • الأطعمة المصنعة للوجبات الخفيفة: المقرمشات ، ورقائق البطاطس ، والمعجنات
  • زيوت معينة: البذور المصنعة والزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا والذرة
  • الدهون المتحولة: الأطعمة التي تحتوي على مكونات مهدرجة جزئيًا
  • الكحول: الإفراط في تناول الكحول

ملخص

تجنب أو قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والكحول المفرط والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية.

أغذية مضادة للإلتهابات

أدخل الكثير من هذه الأطعمة المضادة للالتهابات:

  • الخضار: البروكلي واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والقرنبيط ، إلخ.
  • الفاكهة: خاصة التوت الملون بشدة مثل العنب والكرز
  • الفواكه الغنية بالدهون: الأفوكادو والزيتون
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل والأنشوجة
  • المكسرات: اللوز والمكسرات الأخرى
  • الفلفل: الفلفل الحلو والفلفل الحار
  • الشوكولاته: الشوكولاته الداكنة
  • التوابل: الكركم ، الحلبة ، القرفة ، إلخ.
  • الشاي: شاي أخضر

ملخص

من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تقلل الالتهاب.

قائمة عينة ليوم واحد

من الأسهل الالتزام بنظام غذائي عندما يكون لديك خطة. إليك عينة قائمة رائعة لتبدأ بها ، وتتضمن يومًا من الوجبات المضادة للالتهابات:

وجبة افطار

  • عجة من 3 بيضات مع 1 كوب (110 جرام) من الفطر و 1 كوب (67 جرام) من اللفت المطبوخ في زيت الزيتون
  • 1 كوب (225 جرام) من الكرز
  • شاي أخضر و / أو ماء

غداء

  • سمك السلمون المشوي على طبقة من الخضار مع زيت الزيتون والخل
  • 1 كوب (125 جرام) من توت العليق مغطى بالزبادي اليوناني العادي وجوز البقان المفروم
  • شاي مثلج غير محلى ، ماء

وجبة خفيفة

  • شرائح الفلفل مع جواكامولي

وجبة عشاء

  • كاري الدجاج مع البطاطا الحلوة والقرنبيط والبروكلي
  • 1 أونصة (30 جرام) من الشوكولاتة الداكنة (يفضل على الأقل 80٪ كاكاو)

ملخص

يجب أن تكون خطة النظام الغذائي المضاد للالتهابات متوازنة جيدًا ، بحيث تتضمن الأطعمة ذات التأثيرات المفيدة في كل وجبة.

نصائح مفيدة أخرى

بمجرد تنظيم قائمتك الصحية ، تأكد من دمج هذه العادات الجيدة الأخرى لنمط حياة مضاد للالتهابات:

  • المكملات: يمكن لبعض المكملات أن تقلل الالتهاب ، بما في ذلك زيت السمك والكركمين.
  • ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تقلل التمارين من علامات الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة (36مصدر موثوقو 37مصدر موثوق).
  • النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية. وجد الباحثون أن قلة النوم ليلاً تزيد الالتهاب (38مصدر موثوق، 39 ).

ملخص

يمكنك زيادة فوائد نظامك الغذائي المضاد للالتهابات عن طريق تناول المكملات الغذائية والتأكد من ممارسة التمارين الرياضية والنوم الكافي.

تحسين أسلوب الحياة

قد يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية والنوم الجيد ، العديد من الفوائد:

  • تحسين أعراض التهاب المفاصل ومتلازمة الأمعاء الالتهابية والذئبة واضطرابات المناعة الذاتية الأخرى
  • تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والاكتئاب والسرطان وأمراض أخرى
  • انخفاض في علامات الالتهاب في الدم
  • أفضل نسبة السكر في الدم، والكولسترول، و الدهون الثلاثية المستويات
  • تحسن في الطاقة والمزاج

ملخص

قد يؤدي اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة مضادين للالتهابات إلى تحسين علامات الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

في الأخير

الالتهاب المزمن غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى المرض.

في كثير من الحالات ، يتسبب نظامك الغذائي ونمط حياتك في حدوث الالتهابات أو يزيدها سوءًا.

يجب أن تهدف إلى اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات من أجل الصحة والعافية المثلى ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وتحسين نوعية حياتك.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق