Uncategorized

الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي: دليل تفصيلي للمبتدئين

هناك العديد من الحجج حول أي نظام غذائي هو الأفضل بالنسبة لك.

ومع ذلك ، تتفق مجتمعات الصحة والعافية على أن الأنظمة الغذائية التي تركز على المكونات الطازجة الكاملة وتقليل الأطعمة المصنعة هي الأفضل للعافية بشكل عام.

هذا هو بالضبط ما يفعله النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية.

يركز على الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل ، وخاصة النباتات ، وهو فعال في تحفيز فقدان الوزن وتحسين الصحة.

تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي ، بما في ذلك الفوائد الصحية المحتملة والأطعمة التي يجب تناولها ونموذج خطة الوجبات.

images

ما هو نظام غذائي كامل نباتي؟

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا كامل الأطعمة (النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي). النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ليس بالضرورة نظامًا غذائيًا محددًا – إنه أسلوب حياة أكثر.

وذلك لأن النظم الغذائية النباتية يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على مدى إدراج الشخص للمنتجات الحيوانية في نظامه الغذائي.

ومع ذلك ، فإن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي النباتي الكامل هي كما يلي:

  • يؤكد على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل.
  • يحد من المنتجات الحيوانية أو يتجنبها.
  • يركز على النباتات ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات ، والتي يجب أن تشكل غالبية ما تأكله.
  • يستثنى من ذلك الأطعمة المكررة ، مثل السكريات المضافة والدقيق الأبيض والزيوت المصنعة.
  • يولي اهتمامًا خاصًا لجودة الغذاء ، حيث يروج العديد من مؤيدي حمية برنامج الغذاء العالمي للأغذية العضوية من مصادر محلية كلما أمكن ذلك.

لهذه الأسباب ، غالبًا ما يتم الخلط بين هذا النظام الغذائي والأنظمة الغذائية النباتية . ومع ذلك ، على الرغم من أن هذه الحميات متشابهة من بعض النواحي ، إلا أنها ليست هي نفسها.

يمتنع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا عن استهلاك أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والعسل. يستبعد النباتيون جميع اللحوم والدواجن من وجباتهم الغذائية ، لكن بعض النباتيين يأكلون البيض أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان.

من ناحية أخرى ، فإن النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي أكثر مرونة. يأكل المتابعون نباتات في الغالب ، لكن المنتجات الحيوانية ليست محظورة.

في حين أن شخصًا ما يتبع نظامًا غذائيًا لبرنامج الأغذية العالمي قد لا يأكل أي منتجات حيوانية ، فقد يأكل شخص آخر كميات صغيرة من البيض أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو اللحوم أو منتجات الألبان.

ملخصيركز النظام الغذائي القائم على الأطعمة النباتية على الأطعمة النباتية مع تقليل المنتجات الحيوانية والمواد المصنعة.

يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحتك

السمنة قضية ذات أبعاد وبائية. في الواقع ، أكثر من 69٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (1مصدر موثوق).

لحسن الحظ ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يسهل فقدان الوزن ويكون له تأثير دائم على الصحة.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية مفيدة لفقدان الوزن.

يُعد المحتوى العالي من الألياف في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ، جنبًا إلى جنب مع استبعاد الأطعمة المصنعة ، مزيجًا ناجحًا للتخلص من الوزن الزائد.

وجدت مراجعة لـ 12 دراسة شملت أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين تم تخصيصهم للوجبات الغذائية النباتية فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ – حوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 18 أسبوعًا في المتوسط ​​- من أولئك المخصصين للأنظمة الغذائية غير النباتية (2مصدر موثوق).

قد يساعد اعتماد نمط أكل نباتي صحي أيضًا في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

وجدت دراسة أجريت على 65 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن أولئك الذين تم تخصيصهم لنظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي فقدوا وزنًا أكبر بكثير من المجموعة الضابطة وكانوا قادرين على الحفاظ على فقدان الوزن البالغ 9.25 رطل (4.2 كجم) خلال فترة متابعة لمدة عام واحد (3مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجرد الاستغناء عن الأطعمة المصنعة غير المسموح بها في نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي مثل الصودا والحلوى والوجبات السريعة والحبوب المكررة هي أداة قوية لفقدان الوزن بحد ذاتها (4مصدر موثوقو 5مصدر موثوق).

ملخصأثبتت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الكاملة النباتية فعالة في إنقاص الوزن. قد تساعدك أيضًا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

يستفيد من عدد من الحالات الصحية

إن اتباع نظام غذائي كامل ، يعتمد على النباتات لا يفيد محيط الخصر لديك فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقليل المخاطر وتقليل أعراض بعض الأمراض المزمنة.

مرض قلبي

ربما تكون إحدى أكثر الفوائد المعروفة للوجبات الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي أنها صحية للقلب .

ومع ذلك ، فإن جودة وأنواع الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي مهمة.

وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 200000 شخص أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على النباتات وغني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غير نباتي.

ومع ذلك ، فقد ارتبطت النظم الغذائية غير الصحية القائمة على النباتات والتي تشمل المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة والحبوب المكررة بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بأمراض القلب (6مصدر موثوق).

يعد استهلاك الأنواع الصحيحة من الطعام أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب عند اتباع نظام غذائي نباتي ، وهذا هو السبب في أن الالتزام بنظام برنامج الأغذية العالمي هو الخيار الأفضل.

سرطان

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 69000 شخص أن النظم الغذائية النباتية كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن (النباتيون الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان) (7مصدر موثوق).

أظهرت دراسة كبيرة أخرى أجريت على أكثر من 77000 شخص أن أولئك الذين اتبعوا حمية نباتية لديهم مخاطر أقل بنسبة 22٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة مع غير النباتيين

يتمتع نباتو بيسكاتار (النباتيون الذين يأكلون الأسماك) بأكبر قدر من الحماية من سرطان القولون والمستقيم مع انخفاض خطر الإصابة بنسبة 43 ٪ مقارنةً بالنباتيين (8مصدر موثوق).

الانحدار المعرفي

تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه قد تساعد في إبطاء أو منع التدهور المعرفي ومرض الزهايمر لدى كبار السن.

تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على عدد أكبر من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تبطئ من تطور مرض الزهايمر وتعكس العجز الإدراكي (9مصدر موثوق).

في العديد من الدراسات ، ارتبط تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات بشدة مع انخفاض التدهور المعرفي.

وجدت مراجعة لتسع دراسات شملت أكثر من 31000 شخص أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات أدى إلى انخفاض بنسبة 20٪ في خطر الإصابة بضعف الإدراك أو الخرف (10مصدر موثوق).

داء السكري

قد يكون اتباع نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي أداة فعالة في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 شخص أن أولئك الذين يلتزمون بنمط أكل نباتي صحي لديهم خطر أقل بنسبة 34٪ للإصابة بمرض السكري من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غير صحي وغير نباتي (11مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية (نباتي نباتي ولبن بيضوي نباتي) ارتبطت بانخفاض بنسبة 50٪ تقريبًا في خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية غير النباتية (12مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية النباتية تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري (13مصدر موثوق).

ملخصبعد اتباع نظام غذائي كامل ، قد يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي ومرض السكري.

اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة النباتية مفيد للكوكب

إن التحول إلى نظام غذائي نباتي لا يفيد صحتك فحسب ، بل يمكن أن يساعد في حماية البيئة أيضًا.

يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى أن يكون لديهم آثار بيئية أصغر.

يمكن أن يساعد تبني عادات الأكل المستدامة في تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، واستهلاك المياه والأراضي المستخدمة في زراعة المصانع ، وكلها عوامل تؤدي إلى الاحتباس الحراري وتدهور البيئة.

أظهرت مراجعة لـ 63 دراسة أن أكبر الفوائد البيئية شوهدت من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل كمية من الأطعمة الحيوانية مثل الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية والسمكية .

أفادت الدراسة أنه يمكن تحقيق انخفاض بنسبة 70٪ في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري واستخدام الأراضي و 50٪ أقل من استخدام المياه من خلال تحويل أنماط النظام الغذائي الغربي إلى أنماط غذائية أكثر استدامة وقائمة على النباتات (14مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فإن تقليل عدد المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي وشراء المنتجات المحلية المستدامة يساعد في دفع الاقتصاد المحلي ويقلل من الاعتماد على الزراعة في المصانع ، وهي طريقة غير مستدامة لإنتاج الغذاء.

ملخصتعتبر النظم الغذائية النباتية التي تركز على المكونات المحلية أكثر صداقة للبيئة من الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على المنتجات والمنتجات الحيوانية ذات الإنتاج الضخم.

الأطعمة التي يجب تناولها على نظام غذائي كامل الأطعمة ، نباتي

من البيض ولحم الخنزير المقدد على الإفطار إلى شرائح اللحم للعشاء ، المنتجات الحيوانية هي محور معظم الوجبات لكثير من الناس.

عند التحول إلى نظام غذائي نباتي ، يجب أن تتمحور الوجبات حول الأطعمة النباتية.

إذا تم تناول أطعمة حيوانية ، فيجب تناولها بكميات أقل ، مع الانتباه إلى جودة العنصر.

الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والدواجن واللحوم والمأكولات البحرية يجب أن تستخدم بشكل أكبر كمكمل لوجبة نباتية ، وليس كنقطة محورية رئيسية.

قائمة تسوق للأغذية الكاملة نباتية

  • الفواكه: التوت ، والحمضيات ، والكمثرى ، والخوخ ، والأناناس ، والموز ، إلخ.
  • الخضار: كالي ، سبانخ ، طماطم ، بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، هليون ، فلفل ، إلخ.
  • الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، إلخ.
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الشوفان الملفوف ، الفارو ، الكينوا ، مكرونة الأرز البني ، الشعير ، إلخ.
  • الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وجوز الهند غير المحلى وما إلى ذلك.
  • البقوليات: البازلاء ، الحمص ، العدس ، الفول السوداني ، الفاصوليا السوداء ، إلخ.
  • البذور والمكسرات وزبدة البندق: اللوز والكاجو وجوز المكاديميا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني الطبيعية والطحينة ، إلخ.
  • الحليب النباتي غير المحلى: حليب جوز الهند ، حليب اللوز ، حليب الكاجو ، إلخ.
  • التوابل والأعشاب والتوابل: الريحان وإكليل الجبل والكركم والكاري والفلفل الأسود والملح ، إلخ.
  • التوابل: الصلصة ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، صلصة الصويا ، الخل ، عصير الليمون ، إلخ.
  • البروتين النباتي: التوفو ، التمبيه ، مصادر البروتين النباتي أو المساحيق بدون سكر مضاف أو مكونات صناعية.
  • المشروبات: القهوة والشاي والمياه الفوارة وما إلى ذلك.

إذا كنت تكمل نظامك الغذائي النباتي بالمنتجات الحيوانية ، فاختر منتجات عالية الجودة من متاجر البقالة ، أو الأفضل من ذلك ، قم بشرائها من المزارع المحلية.

  • البيض: يربى المرعى عندما يكون ذلك ممكنا.
  • الدواجن: حرة وعضوية إن أمكن.
  • لحم البقر ولحم الخنزير: مرعى أو يتغذى على العشب إن أمكن.
  • المأكولات البحرية: يتم اصطيادها من مصايد الأسماك المستدامة عندما يكون ذلك ممكنًا.
  • الألبان: منتجات الألبان العضوية من حيوانات المراعي كلما أمكن ذلك.

ملخصيجب أن يركز النظام الغذائي الصحي لبرنامج الأغذية العالمي على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. إذا تم تناول المنتجات الحيوانية ، فيجب تناولها بكميات أقل مقارنة بالأطعمة النباتية.

الأطعمة التي يجب تجنبها أو التقليل منها في هذا النظام الغذائي

النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي هو طريقة لتناول الطعام تركز على استهلاك الأطعمة في أكثر أشكالها طبيعية. هذا يعني استبعاد الأطعمة المعالجة بشكل كبير.

عند شراء البقالة ، ركز على الأطعمة الطازجة ، وعند شراء الأطعمة ذات الملصق ، استهدف العناصر التي تحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات.

الاطعمة لتجنب

  • الوجبات السريعة: البطاطس المقلية ، البرغر بالجبن ، النقانق ، قطع الدجاج ، إلخ.
  • السكريات والحلويات المضافة: سكر المائدة ، الصودا ، العصير ، المعجنات ، البسكويت ، الحلوى ، الشاي الحلو ، الحبوب السكرية ، إلخ.
  • الحبوب المكررة: الأرز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والخبز الأبيض ، والخبز ، إلخ.
  • الأطعمة المعبأة والمريحة: رقائق البطاطس ، البسكويت ، ألواح الحبوب ، وجبات العشاء المجمدة ، إلخ.
  • الأطعمة الصديقة للنباتيين المُصنَّعة: اللحوم النباتية مثل التوفركي ، الأجبان الاصطناعية ، الزبدة النباتية ، إلخ.
  • المُحليات الصناعية: Equal ، و Splenda ، و Sweet’N Low ، إلخ.
  • المنتجات الحيوانية المصنعة: لحم الخنزير المقدد ، لحوم الغداء ، النقانق ، لحم البقر المقدد ، إلخ.

الأطعمة لتقليل

بينما يمكن تضمين الأطعمة الحيوانية الصحية في النظام الغذائي لبرنامج الأغذية العالمي ، يجب تقليل المنتجات التالية إلى الحد الأدنى في جميع النظم الغذائية النباتية.

  • لحم بقري
  • لحم خنزير
  • خروف
  • لعبة اللحوم
  • دواجن
  • بيض
  • الألبان
  • مأكولات بحرية

ملخصعند اتباع نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي ، يجب تجنب الأطعمة عالية التصنيع والتقليل من المنتجات الحيوانية.

نموذج خطة وجبة لمدة أسبوع

لا يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي كامل نباتي أمرًا صعبًا.

يمكن أن تساعدك قائمة الأسبوع التالية في إعدادك للنجاح. يتضمن عددًا صغيرًا من المنتجات الحيوانية ، لكن مدى إدراج الأطعمة الحيوانية في نظامك الغذائي يعود إليك.

الإثنين

  • الإفطار: دقيق الشوفان المصنوع من حليب جوز الهند مع التوت وجوز الهند والجوز.
  • الغداء: سلطة كبيرة مغطاة بالخضروات الطازجة والحمص والأفوكادو وبذور اليقطين وجبن الماعز.
  • العشاء: جوز القرع بالكاري.

الثلاثاء

  • الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بشرائح الفراولة وجوز الهند غير المحلى وبذور اليقطين.
  • الغداء: فلفل حار.
  • العشاء: البطاطا الحلوة وتاكو الفاصوليا السوداء.

الأربعاء

  • الإفطار: عصير مصنوع من حليب جوز الهند غير المحلى والتوت وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين النباتي غير المحلى.
  • الغداء: لفائف الحمص والخضروات.
  • العشاء: نودلز كوسة مغموسة بالبيستو مع كرات لحم الدجاج.

الخميس

  • الإفطار: دقيق الشوفان اللذيذ مع الأفوكادو والصلصة والفاصوليا السوداء.
  • الغداء: سلطة الكينوا والخضار والفيتا.
  • العشاء: سمك مشوي مع بطاطا حلوة محمصة وبروكلي.

يوم الجمعة

  • الإفطار: التوفو وفريتاتا الخضار.
  • الغداء: سلطة كبيرة مغطاة بجمبري مشوي.
  • العشاء: فاهيتا بورتوبيلو المحمص.

يوم السبت

  • الإفطار: عصير التوت الأسود واللفت وزبدة الكاجو وبروتين جوز الهند.
  • الغداء: سوشي خضار ، أفوكادو وأرز بني مع سلطة أعشاب بحرية.
  • العشاء: لازانيا الباذنجان المصنوعة من الجبن وسلطة خضراء كبيرة.

الأحد

  • الإفطار: عجة الخضار المصنوعة من البيض.
  • الغداء: خضروات مشوية وطحينة كينوا.
  • العشاء: برجر الفاصوليا السوداء يقدم على سلطة كبيرة مع شرائح الأفوكادو.

كما ترون ، فإن فكرة النظام الغذائي النباتي الكامل هي استخدام المنتجات الحيوانية باعتدال.

ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون وجبات برنامج الأغذية العالمي يأكلون أكثر أو أقل من المنتجات الحيوانية حسب احتياجاتهم الغذائية وتفضيلاتهم.

ملخصيمكنك الاستمتاع بالعديد من الوجبات اللذيذة المختلفة عند اتباع نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة. يمكن أن تساعدك القائمة أعلاه على البدء

الخط السفلي

النظام الغذائي القائم على الأطعمة الكاملة هو طريقة لتناول الطعام تحتفي بالأطعمة النباتية وتقليل العناصر غير الصحية مثل السكريات المضافة والحبوب المكررة.

تم ربط النظم الغذائية النباتية بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسمنة والسكري والتدهور المعرفي.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الانتقال إلى نظام غذائي نباتي خيارًا ممتازًا لكوكب الأرض.

بغض النظر عن نوع الأطعمة الكاملة ، والنظام الغذائي النباتي الذي تختاره ، فمن المؤكد أن اعتماد طريقة الأكل هذه سيعزز صحتك.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق